6个简单动作，帮助消除膝盖疼痛

2016-8-7 14:23| 发布者: lifeng| 查看: 12488| 评论: 7|原作者: Erin Kelly 李娟|来自: 全民跑步

摘要: 膝盖疼痛，膝盖力量薄弱，也只有在约会之后，对你来说是一件好事……但如果关节疼痛的话，就是完全不同的情形了——而且绝对没什么魔法可以消除。 1/5的美国人都不同程度患有关节 ...

文章来源：全民跑步原作者：Erin Kelly 李娟

膝盖力量薄弱，也只有在约会之后，对你来说是一件好事……但如果关节疼痛的话，就是完全不同的情形了——而且绝对没什么魔法可以消除。

1/5的美国人都不同程度患有关节疼痛，是导致瘫痪的主要原因之一。根据心脏病学和关节痛专家James Rippe博士，与腿、颈和背部疼痛相比，膝盖疼痛居首。而且，情况变得越来越糟：根据2013年发布的研究报告，过去20年，65岁及以上的人群中，膝关节置换手术上升了162%。

所以，如何知道你是否有遭受膝盖痛的风险呢？Rippe博士称，原因包括不活动、体重过大、姿势不对、伤病处理不当以及营养不充足，都会引起膝盖疼痛。幸运的是，生活中好好保护膝盖，30岁时就开始注意保护，就可以增强关节性能，避免日后数年的疼痛和不适。

现在可以做些什么？

最重要的一点是，保持积极的生活方式。“关节会随着运动的增加而强壮，”Rippe说，“时刻记住，做一些运动总比不运动要好。”Rippe推荐一些影响较小的运动，如游泳、健步走，或骑自行车，吃一些能够补充身体葡萄糖胺和软骨素的营养素，来加强和润滑膝盖。

另一方面，运动过多会让关节压力过大。所以如果你是从事高强度间歇训练或长跑的人，可以做一些简单的动作和拉伸，帮助缓解疼痛。

许多肌肉群在膝关节处重叠，包括小腿、大腿、股后肌群、四头肌、腓肠肌以及比目鱼肌，这些肌群共同收缩、伸长、稳固膝关节，所以我们一般无法确定疼痛的准确来源。“这意味着你要考虑做围绕膝盖所有组织的拉伸了，”劳伦·威廉姆斯说，他是一位私人教练，同时任纽约运动员训练工作室Tone House首席教练。

在此，威廉姆斯分享了6组动作，主要是锻炼所有这些肌肉群。每次运动过后做这些拉伸，可以使膝盖长期健康。

1. 靠墙壁小腿拉伸

拉伸中，小腿肌肉通常是被忽略的。然而，对于跑步者、从事高强度运动或者用脚比较多的人，小腿拉伸是非常必要的，威廉姆斯如是说。运动后小腿会极其紧绷，需要通过拉伸来缓解，因为这种不适感有可能导致膝盖处受伤。

找一堵可以靠在上面的墙。面对墙壁，右脚弯曲，脚跟置于与墙壁垂直的地板上。脚趾抬起，脚跟仍然留在地面上，腿绷得不能再直，身体往前腿方向倾，尽最大可能、最大的角度保持这个姿势，保持5秒钟，然后放松，再加深这个拉伸。左腿重复相同的拉伸五次。目标是每条腿拉伸10-15次——或者更多，前提是如果你还感觉紧绷。