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妊娠期妇女运动

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发表于 2016-7-31 10:18:38 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 王晓飞 于 2016-8-1 13:18 编辑

妊娠期妇女运动
本文根据上海体育学院陆大江教授课件内容整理所得,转载需注明。
孕前期运动:
      孕前及怀孕期间运动最好咨询医生意见。孕妇应避免剧烈运动,不做有可能跌倒、撞击或频频震动身体的活动。应降低运动强度,以健身操或疾走代替跑步或缓跑。身体平衡有困难者。不要做仰卧起坐的动作,以免影响胎儿血液供应。做伸展活动要小心,切勿拉伸过度。游泳或温水中的运动、散步、音乐韵律操或保健活动都有效地改善和提高人体的机能状态,促进血液循环,特别是能够改善盆腔内生殖器官的血液循环,减少充血。同时,在体育活动时,腹肌和盆底肌肉可以得到一定的收缩和舒张活动,又有利于经血的排出。
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孕早期可以做有氧运动
怀孕1-3个月,胎盘还不稳定,属于孕早期也是危险期,孕妇多会出现精神不济、嗜睡、孕吐的生理症状。
    孕早期新陈代谢增加,热量也消耗得很快,血糖供应不足就会导致嗜睡。
    因此,保证充分休息外也得配合做一些有氧运动,比如慢跑、快步走、游泳、简单的韵律操、爬楼梯等等。不一定要每一项都做,准妈妈可以挑选其中一两项自己喜欢的、或者方便的运动。
孕中期运动:
    当胎儿成长到4-7个月,也就是孕中期时候,生理情况已经相对稳定,孕妇也度过了孕早期流产的危机,怀孕的不适生理症状也得到缓解。所以,孕中期的运动量可以适当的增加,让身体的循环增强。这阶段孕妇根据自身体能和习惯可进行像跳舞、慢跑、游泳等活动和运动,这些都是很好的锻炼方式。
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1.会阴肌肉运动
    仰卧,双膝屈起,尽量是(会阴)肌肉收缩,像制止大小便一样,保持一会然后放松。此动作重复20次,每做5次稍作休息。(此运动在整个孕期都可以进行)
2.伸腿运动
    仰卧,左膝屈起,右腿伸直,收缩腰侧肌肉,使右脚沿着床向上绷,然后放松,将右腿沿床向下滑,做5次。对侧相同,完成5次后稍作休息。
3.脚部运动
    深坐在椅子上,小腿与地面垂直,两脚并拢,脚板平放在地板上,脚尖使劲向上翘起。同时做深呼吸,待呼吸一次后再恢复原状,左右脚轮流进行。
4.双肩环绕
    双手放在肩上,手心向下,分别向前环绕,练到肌肉微微发酸为止。这是锻炼胸肌和乳腺,为产后哺乳做准备。  
孕晚期运动:
目的:为顺产预备做运动
    怀孕7个月以后,准妈妈的身体负担越来越重,子宫过度膨胀,宫腔内的压力也较高,这时候子宫口也慢慢变短,大多数孕妇会感受到胸闷、心慌、背部、腿部、臀部疼痛以及抽筋的症状
    该阶段应配合身体状况减少运动量,不能太频繁的运动,避免活动不当导致早产。因此,孕晚期的活动多以轻缓的运动为主或者伸展练习,只要能缓解腰酸背痛,让肌肉张力增强,拉伸髋、腿就行,为顺产做准备。
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妊娠期运动的禁忌症
1. 3次以上流产史者
2. 胎膜破裂
3. 早产
4. 多胎妊娠(双胎、三胎)
5. 宫内发育迟缓(胎儿小于孕月)
6. 宫颈功能不全(宫颈柔软或开口大于正常)
7. 妊娠高血压
8. 胎盘前置(胎盘靠近宫颈,使之易剥离)
9. 静脉血栓形成或肺梗死(腿部或肺脏血栓)
10. 患有心脏瓣膜病
11. 原发性肺动脉高压
12. 母亲患心脏病
13. 高血压病
14. 贫血
15. 甲状腺疾病
16. 糖尿病
17. 体重过轻或超重
18. 极端静止不动生活方式
19. 孕后期胎儿臀位
20. 孕期出血史
孕期运动禁忌症
1绝对禁忌证
①严重心脏病;
②限制性肺病;
③宫颈功能不全;
④多次早产史;
⑤妊娠中晚期出血史;
⑥26周后前置胎盘;
⑦先兆早产;
⑧胎膜早破;⑨先兆子痫/妊娠高血压综合征。
2、相对禁忌证:
①严重贫血;
②未确诊的心律不齐;
③慢性支气管炎;
④难以控制的1型糖尿病;
⑤极度病理性肥胖;⑥极低体重指数(BMI<12 kg/m2);
⑦极度静止的生活方式;
⑧此次妊娠胎儿宫内发育受限;
⑨难以控制的高血压;
⑩难以控制的癫痫发作;○11难以控制的甲状腺功能亢进;○12重度吸烟。
3、妊娠期终止运动警告
①阴道出血;
②用力前呼吸困难;
③头晕;
④头痛;
⑤痛;
⑥肌无力;
⑦腓肠肌疼痛肿胀(需排除血栓性静脉炎);
⑧子宫收缩;
⑨胎动减少;
⑩胎膜早破。


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发表于 2016-7-31 10:58:55 | 显示全部楼层
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 楼主| 发表于 2016-7-31 12:04:47 | 显示全部楼层
adejiang 发表于 2016-7-31 10:58
很不错,值得学习!

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