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别再忽视内脏脂肪

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发表于 2016-9-8 10:17:17 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 密码字幕 于 2016-9-8 10:23 编辑

◆  ◆  ◆  

别再忽视过度的脂肪问题

内脏脂肪并不是一种新发现的脂肪类型。也不是最近流行的脂肪叫法。它一直都在你身边,在你从外面看不到的地方。你可能拥有大量内脏脂肪的同时还瘦的像CK的内衣模特一样。当然,你也可能像街上大腹便便的中年大叔一样。内脏脂肪长久以来一直被人们所忽视,现在我们一起来关心一下这个问题。


内脏脂肪是什么?


在人体解剖学术语里内脏意味着内部器官。因此,内脏脂肪是指你的内部器官周围的脂肪组织。就是专门指你的腹膜腔 (你的肚子所在的位置)和你的内脏 (肝、 肠、 胃等) 周围的脂肪组织。当然脂肪也可以位于你的其他体腔 (像胸腔) 和其他内部器官 (像心脏) 周围。在这篇文章里,我们将会对腹膜腔内的内部器官周围的脂肪进行探讨。

内脏脂肪并不等同于皮下脂肪
内脏脂肪和皮下脂肪是不一样的。皮下脂肪位于你的皮肤下方,而内脏脂肪则会拥抱你的内部器官。你可能会发现拥抱这个词有点可爱 (相比于扼杀来说),但我向你保证,一旦你了解了过量内脏脂肪对你健康的有害影响,那它就变得一点都不可爱了。内脏脂肪对你的健康威胁比皮下脂肪更大。讲得明白点,皮下脂肪是你可以用手指 (或整个手)捏 (或掐) 的类型,而内脏脂肪的可怕在于,我们看不见摸不着,隐藏在你的身体里面。
过量的内脏脂肪的危险


我们大多数人都会积累一定数量的内脏脂肪。然而真正对我们的健康有害的是当它变得过量。
你怎么知道你的内脏脂肪过量了呢?

通常极度的内脏脂肪过量会被看作是外在腹部脂肪。临床上 (你的医生可能会这样说),它被确定为中央型或腹部肥胖。

其他常见的名称包括苹果形身材、 啤酒肚等等,临床经验显示,90%以上的“大肚子”都是内脏肥胖者。但是,像我们前面提到过的,就算你没有很凸出的腹部,也有可能有多余的内脏脂肪隐藏在你的器官周围。

可能会遇到的健康问题:


1过多的内脏脂肪与不同的代谢性疾病相关联
有几项研究已经证实了这个观点。此外,内脏脂肪会增加你患2型糖尿病和心血管疾病的几率
2女性会增加患乳腺癌的几率
一项研究发现,内脏脂肪占全身脂肪的比例过大会增加女性患乳腺癌的几率。另外他们还发现,内脏脂肪过多的患者会有性激素分泌异常的现象。
3内脏脂肪的一种重要成分会抵抗胰岛素
科学家最近发现了一种为内脏脂肪工作的激素——视黄醇结合蛋白 4,简称RBP4,由内脏脂肪细胞分泌,并负责使人体忽略胰岛素的存在。皮下脂肪也分泌 RBP4,但数量少得多。RBP4 在你的体内水平越高,就意味着你有越多的内脏脂肪。这种关系是如此的紧密,以至于研究者们正在创建这种分子的血液测试,以便医生可确定病人的内脏脂肪水平。

哥本哈根大学一项持续了12年的研究发现,在其他身体条件相似情况下,一个人腿越细,囤积内脏脂肪的可能性越高患心脏病和糖尿病的风险将大大增加,
4过量的内部脂肪会扮演内分泌细胞的角色
这意味着它们释放了各种各样的激素和其他化合物,对人体产生巨大的影响。科学家们仍在试图弄清楚这些内脏脂肪细胞产生的激素到底是什么以及它们对身体的影响。目前有一个消息是,它们会扰乱其他激素的正常释放,其中一个比较好理解的例子就是,男性女性化
5过度的内脏脂肪也会干扰你的免疫系统
甚至你的免疫系统也不能幸免于过多内脏脂肪的负面影响。活跃和调皮的脂肪细胞释放的生化物质,称为细胞因子。这些细胞因子中包括白细胞介素6和肿瘤坏死因子(TNF),两者都会增加你患心脏病的机率。其他化学物质也会增加你形成血凝块或患高血压的可能性,而且可以让你的身体细胞对胰岛素不再敏感或者反应迟钝
6女性更易患上胆结石(胆囊结石)
要向女士们说声对不起了,但多余的内脏脂肪会使你的胆囊兴奋,产生更多的结石。超重(肥胖)是男性和女性患胆结石一个公认的危险因素。内脏脂肪过多也与胆结石的形成有关。

7内脏脂肪过剩会遏制你的门静脉
门静脉从人体的肠中排出血液并将它转储到你的肝脏。在这条静脉进入你的肝脏之前,它被(过多的)内脏脂肪包围着。内脏脂肪细胞分泌大量的物质,可以增加静脉中的甘油三酯和血糖水平,同时降低高密度脂蛋白(好的胆固醇)。

8过量的内脏脂肪会使患结肠癌的病人健康状况恶化
就像前面提到过的,这些脂肪细胞会释放出身份不明的生化物质。除了具有激素的作用外,还具有引起慢性炎症的能力。一项研究发现了内脏脂肪与肠道癌之间的关联。

9使过度肥胖的人更容易患上痴呆症

痴呆被定义为精神能力的丧失。如果痴呆严重的话,就会发展成无法自理只能依赖别人。阿尔茨海默症是痴呆的起因之一。研究人员发现,在70年代,有过量内脏脂肪的人患老年痴呆的几率比没有内脏脂肪的人要大三倍。
10内脏脂肪会引起气管炎症
由内脏脂肪引起的炎症可能引发气管炎症。炎症使你的呼吸道感染,使你难以呼吸空气进入你的肺部。这也使得人体气管特别敏感甚至导致哮喘。

11便秘常来光顾
内脏脂肪囤积过多无法自然离开身体,严重影响消化功能,便秘现象也就随之而来了。

12尝试了各种瘦腰的方法,腰围还是无法减下去

因为内脏脂肪刚好位于腹腔之中,而人们所采取的各种瘦腰法都只是减腰腹皮下脂肪的方法,无法清除藏于内脏的脂肪,所以各种瘦腰法都无济于事。
13吸烟会助你的啤酒肚一臂之力


大量的研究发现吸烟与过量的腹部脂肪之间有联系。他们共同诱发了慢性炎症。所以简单说来,就是别吸烟了。 14睡眠时间不均衡
研究发现,那些每天睡5个小时或者更少的人,会在体内储存更多的内脏脂肪。但是每晚睡眠过多也会对你的内脏脂肪水平产生负面影响。所以保持每晚7到8个小时的睡眠吧。


这是一个简单的三步快速减肥的计划
  ◆  ◆

减掉过量的碳水化合物摄入
不是让你不吃碳水化合物,而是我们中国人的饮食结构中,碳水化合物所占比例很高。套餐中,米饭比配菜多;作为一顿饭的一碗面或米粉,里面那可怜的几块肉几片蔬菜更是不能balance。

减肥最重要的是减少这些过量的碳水化合物摄入,它们都是刺激胰岛素分泌的食物,而胰岛素是体内主要的脂肪储存激素,胰岛素水平过高还会刺激食欲。

当胰岛素水平下降时,脂肪就不那么容易储存起来,身体就开始燃烧脂肪而不是碳水化合物变成的糖原。降低胰岛素水平的另一个好处是,血管通透性会发生改变,更有利于排出水肿。

少吃碳水化合物后,超重/肥胖人群可能会在第一周就减掉10斤,这里面包含体脂肪和水分的重量。

这是肥胖女性在坚持低碳水化合物或低脂饮食之后的体重变化图。▼

低碳水化合物饮食适应后就比较不那么容易饿,而低脂饮食总是会感觉饥肠辘辘,因为脂肪能给我们带来饱腹感。

减少碳水化合物的摄入,胰岛素水平会下降,食欲就不会那么旺盛,你会不由自主地少吃一点。

多吃蛋白质、油脂和蔬菜
最好每顿饭都有富含好的蛋白质、脂肪和蔬菜。用这种方式来搭配三餐,会自动把碳水化合物的摄入量控制住,蔬菜也是含有碳水化合物的哦。
好的蛋白质来源:
肉–牛肉、鸡肉、火鸡肉、猪肉、羊肉。火腿、熏肉等加工肉食不算。

水产–河鱼、三文鱼、虾、龙虾、小龙虾等。
蛋奶– 鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪等。咸鸭蛋、皮蛋、乳饮料不算。

成年人每日应摄入0.8g/公斤体重蛋白质,按照2016版《中国居民膳食指南》的要求,每人应摄入肉食40-75g,水产40-75g,蛋40-50g,奶300g(可选择),注意这是“和”的关系而不是“或”。有条件每天每样都吃全固然好,吃不全咱也要把总量吃够。

高蛋白可以带来更多的食物热效应,增加能量消耗,延长胃排空时间,减少对食物60%的渴望。晚餐有蛋白质,还会降低吃夜宵的欲望。对于减肥来说,蛋白质就是最好的营养品,没有之一!
可以大口不限量吃的低碳水化合物蔬菜有这些(说是不限量,其实咱的胃容积也有限,就算吃到胃爆炸也不会摄入过多的热量)
西兰花、菜花、菠菜、甘蓝类、豆芽、白菜、小白菜、生菜、黄瓜、芹菜、西葫芦、西红柿

以肉类和蔬菜为基础的饮食中含有的纤维素、维生素和矿物质都已经能够满足咱的日常需要。先用这些食物填饱肚子后,再吃碳水也不会吃很多,当然最好是吃健康的谷薯,如燕麦、糙米、 藜麦、土豆、红薯等,完全不用担心碳水化合物过量刺激胰岛素的问题。
好脂肪的来源:
橄榄油、椰子油、牛油果油、黄油、猪油、大豆油、坚果油、玉米油、米糠油……


其实,不含反式脂肪酸、不是地沟油,就可以算是好的脂肪。

没有理由害怕这些天然脂肪,诸多新研究都表明, 饱和脂肪不会增加人体患心脏病和代谢性疾病的风险,过多的糖和热量才是元凶!

最近很火的减肥烹饪用油是椰子油,其富含中链甘油三酯(MCTS)。虽然椰子油的热量和其他的油一样都是900大卡/100g左右,但中链脂肪酸会在肝脏分解成酮体,随着血液进入细胞及肌肉,被当作身体能量来源使用,因此不会堆积在脂肪组织中。在肠道内消化、吸收时,也不需要借助消化酶的能力,吸收速度更快,因此,中链脂肪酸不易转化为中性脂肪累积在脂肪组织中,造成肥胖。

当然,也没有必要为了减肥刻意去吃油,但烹饪用油该放还是得放。众多芳香性物质都是脂溶性的,脂肪提供了丰腴的口味和饱腹感。怕胖非要吃低脂无油食谱,这真的会太难吃坚持不下来,导致咱们减肥失败。
每星期力量训练三次

对于一些内脏脂肪过多的人来说这听起来真的很讨厌。但是天天守在电视机前做沙发土豆上是万万不可取的。洗洗碗,遛遛狗,无论你做什么,只要保持积极的状态就好。有氧运动和肌肉锻炼可以抑制超重和内脏脂肪过多。加强肌肉锻炼的好处是,它可以提高你的细胞对胰岛素的敏感性。所以我们建议把有氧运动和肌肉锻炼结合起来,每天做30分钟的适度运动。

最好的选择是一个星期去3到4次健身房,做一个热身,然后力量训练如举重,最后拉伸。健身房新手请咨询有口碑的好教练,或请网上的健身大V远程指导,跟着不好的教练会把自己练坏的。

很多对控碳水化合物饮食的研究表明,减去大量脂肪的同时也会失去水分和一点肌肉,做力量训练有助于保持肌肉。肌肉流失会造成活动能力下降,免疫力下降以及基础代谢下降等一系列不良反应,而基础代谢下降可是减肥的大敌,让人越减越难减。力量训练自身会消耗一些热量,也会防止新陈代谢下降。


绷不住肿么办?
每周一次“作弊日cheat day”


每周挑出一天,多吃点让自己流口水的高碳水食物,比如蛋糕、冰淇淋、奶油面包等。

但一周最多只能有一天的高碳水化合物日,如果想多来几次的话,那咱还是先别减肥了。

要知道“作弊日”不是必要的,但可以上调一些燃烧脂肪的激素如瘦素和甲状腺激素等,也可以缓解一下因为控制食物带来的怨念。

在cheat day这天,体重会上升一点点,不过这大部分是水的重量,过两天只要恢复减肥饮食就会减掉的。

坚持一周,就能看到体重下降,当然这里面的重量包括脂肪、水分和一点点肌肉,根据每个人肥胖程度不同,达到理想目标可能需要一周至数月不等。所以此方法更适合体重体脂超标的人群。

如果体重在正常范围内,只是体型不美的小可爱,还是建议最好多做塑性运动。
咱真的不需要通过饿死自己来减肥
这个减肥计划是通过减少碳水化合物的摄入来降低胰岛素水平,改变激素环境,使身体和大脑主动“想”减肥。由于食欲降低,饥饿感减少,更不容易失败。

对于没耐心的人来说,第二天早晨去称体重的话,由于体内水分变少,体重下降的效果会非常棒哦。

在这个饮食计划中,可以一边吃得饱一边减重。


参考文献:
Surgical removal of visceral fat reverses hepatic insulin resistance.
Barzilai N1, She L, Liu BQ, Vuguin P, Cohen P, Wang J, Rossetti L.
Visceral fat area and markers of insulin resistance in relation to colorectal neoplasia. amamoto S1, Nakagawa T, Matsushita Y, Kusano S, Hayashi T, Irokawa M, Aoki T, Korogi Y, Mizoue T.
Visceral obesity and breast cancer risk. Schapira DV1, Clark RA, Wolff PA, Jarrett AR, Kumar NB, Aziz NM.
Taking aim at belly fat
Harvard Women’s Health Watch


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哦~~~~
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哈哈,不错不错
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