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重磅:预防及治疗高血压的运动方案

2016-8-28 02:16| 发布者: yuanyu| 查看: 371| 评论: 3|原作者: yuanyu|来自: 运动健康网

摘要: 在此前的文章中我们通过列举国内外的大量研究,以充分地论证了“运动能够改善焦虑情绪,降低血压”的观点。无论是有氧运动、抗阻训练或是传统的健身气功均能起到预防及治疗高血压的功效。这三类运动各有特点,但选择 ...
在此前的文章中我们通过列举国内外的大量研究,以充分地论证了“运动能够改善焦虑情绪,降低血压”的观点。无论是有氧运动、抗阻训练或是传统的健身气功均能起到预防及治疗高血压的功效。这三类运动各有特点,但选择哪一种运动才能起到更好的预防及治疗效果呢?
在上一期文章《科学运动能够有效预防及治疗高血压》中指出,组合式运动(两种或两种以上的运动方式组合而成的运动项目,如采用有氧运动+抗阻训练+太极拳)具备各类运动类型的特点,既能全面提升身体素质, 又能针对性地降低血压,促进心血管功能,同时又适用于各类人群,使锻炼者能更好地接受并完成下一阶段的运动方案,形成良性循环。在综合国内外研究的基础上,结合高血压患者及高危人群的特点,我们设计了“预防及治疗高血压的运动方案”,为预防及治疗高血压提高参考。具体如下:


运动方案类型:
组合式运动,主要为有氧运动(A类)+抗阻运动(B类)+传统健身功法(C类)
推荐项目:
A有氧运动(中等强度):步行、快走、慢跑、自行车;
B抗阻训练(中小强度):握力器或握力圈、弹力带;
C传统健身功法:太极、八段锦、五禽戏、太极柔力球;
具体方案:根据个人爱好选择以下两种方式之一(以下同):
①从A、B类中的各选择一项运动项目,每周3-5次,每次30-40分钟;
②C类每周4~6天,若配合A、B类运动时适当减少时间,每天运动时间控制在30-60分钟;
③运动强度:心率控制在55~65%最大心率(最大心率=205.8-0.685 x 年龄,如果觉得复杂,也可以用220-年龄(误差相对于较大))。
④持续周期:建议持续20周以上,并定期监测、记录血压及心率的变化,如出现任何不适应向专业人员反馈并调整运动量及强度。


建议中老年患者根据自身情况、兴趣爱好、生活方式以及锻炼习惯选择适合自己的运动方式及强度,同时要循序渐进地增加运动量,运动前后要进行5-10分钟的热身活动及放松运动


注意事项:
①高血压病人运动时间应避免在清晨和晚间
②药物治疗和合理的运动相结合,体育锻炼不能代替药物
③控制体重改变饮食习惯,增加钾、钙的摄入,保持低盐低脂低糖的饮食
④合理的作息,保障睡眠质量;
⑤最好在专业人员的指导下进行运动康复,运动中出现不适,应立即停止
⑥注意场地安全,选择适宜的运动装备,防止运动损伤。

握力器(圈)练习方法:抓握放松练习,每周3次,每次共5-8组,每组练习90-120秒,组间休息3-5分钟,总练习时间为15-16分钟。


握力圈.JPG

弹力带训练图示


弹力带练习.JPG

弹力带练习1.JPG


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最新评论

引用 adejiang 2016-8-28 14:32
这个不错哦😊
引用 zongwh521 2016-10-12 21:39
不错
引用 sdsporthealth 2016-10-28 09:47
好贴,好图!

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