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50种有益健康的运动之(二)——单双杠

2016-6-29 14:46| 发布者: lifeng| 查看: 642| 评论: 0|原作者: lifeng|来自: 原创

摘要: 进行单双杠运动,不仅能培养勇敢果断、沉着机智等优秀的意志品质,而且对提高身体素质,提高空间三维定向能力均具有十分显著的功效。 单双杠运动方法简介利用单双杠,可以做很多运动,也可以根据单双杠的运动方法, ...
        进行单双杠运动,不仅能培养勇敢果断、沉着机智等优秀的意志品质,而且对提高身体素质,提高空间三维定向能力均具有十分显著的功效。
    单双杠运动方法简介
        利用单双杠,可以做很多运动,也可以根据单双杠的运动方法,自创一些自己喜爱的游戏。单双杠可以进行引体向上、后仰引体向上、腾身反转上杠、双手撑杠单脚跨杠、跨杠翻转旋转360度、摆体上杠旋转360度下杠、跨杠反转旋转360度下杠、踩杠旋转360下杠、360度大回环、臂屈伸、夹臂上杠水平坐杠、倒立前后下杠、直臂摆体上杠、后下杠等动作。这里主要介绍一下后仰单杠引体向上和双杠臂屈伸。
1.      后仰单杠引体向上
    作用:发展胸肌上部和外侧肌。
    要领:两手窄握掌心向上正握横杠,两手自然下垂,缓慢地做向上引体.身体后仰,再慢慢地回落至悬垂部位,引体高度以胸部靠近杠面为好。
       呼吸方法:引体用鼻子吸气,回落用口呼气。
       注意事项:此动作可以负重练刁,身体在引体时要后仰,不要借助身体摆动,动作要缓慢进行。此动作与窄握单杠引体向上不同。
2.      双杠臂屈伸
    作用:锻炼胸大肌的外侧翼、下缘和肱三头肌。
       要领:双手握杠呈直臂支撑,当屈臂降体至最低位置时,头部前伸,使胸大肌充分伸长,以胸大肌的收缩使两臂仲直;当上臂超过水平时.臀部后移呈含胸姿势,两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态,这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如半屈臂降体至最低位置时,躯干略向后,以肱三头肌的收缩伸直两臂,同时身体前引,使身体直上升,上臂肱三头肌处于完全收紧状态。这是锻炼肱三头肌的另一种方法。因此做双杠臂屈伸时,要有的放矢。
       呼吸方法:双手握杠,直臂支撑至屈臂降体至最低位置整个过程都用口呼气.反之用鼻子吸气。
        注意事项:此动作可以在颈、腰、腿负重练习。
        温馨提示
1.      运动前,要充分做好准备工作,让身体各部位打开,以利于做杠上动作。最好做一套体操,把全身关节都运动到。
2.      上杠前,用纱布沿着手掌包上三层左右,用于护手。纱布既可以防止滑手,又便于操作,手感也好。戴手套容易滑脱,造成危险。
3.      单双杠运动可以锻炼胸、背、腹、上臂、前臂等部位的力量,是男子健身的主要运动之一。
4.      单双杠运动要求手握紧防滑,初学者手部力量不强时,最好在杠下备好运动专用垫子。

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