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倒着走或倒着跑对康复训练有什么好处

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发表于 2017-12-5 20:40:59 | 显示全部楼层 |阅读模式
​在膝关节术后康复训练中,我们总会帮患者设计倒着走的训练。在脊椎外科的门诊中,我们也常听到医生建议练习倒着走。倒着走/倒着跑,在跑步机上、在户外,试着倒看世界,你试过吗?


据说倒走最早起于中国古代,而今非常流行于日本、印度等国家。在日本民间的说法是倒走100步等于前进1000步。在美国Oregon大学的二位教授,从1980年开始研究倒着走及跑对人的好处。研究发现到以下几点:

  • 減轻膝盖所受到的剪力(shear)。
  • 倒着走或倒着跑的训练对于爬楼梯、做深蹲(Squats)或跨步(Lunge)会感到疼痛的人來說也許有帮助。
  • 消耗更多的卡路里。
  • 減少髋关节的运动范围,有助于腘绳肌拉伤后的复原。
  • 对于登山者或是长时间使用到膝盖的人來說,由于倒着走,膝盖是不会承受到离心力的压迫,所以在下坡或下楼梯时,倒着走能给予膝盖一些休息的时间。


Healthline网站上报道称倒走可以给我们身心健康带来大大的好处:

心理方面:
  • 增强身体意识
  • 增加身体协调和空间运动
  • 有助于避免锻炼无聊
  • 改善整体情绪
  • 激励你走出你的舒适区
  • 保持你的思想猜测,提高思维能力
  • 增强认知控制能力
  • 把感觉变成超速,提高视力


身体方面:
  • 改善行走技巧和形式
  • 有助于平衡
  • 燃烧卡路里
  • 提高身体的新陈代谢
  • 后退运动和步行组合可以改善心肺适应度并改变身体组成


在Somastruct网站的物理治疗师也写到一篇关于倒着跑的五大好处:

1. 伤后的复原(Recovering From Injury)

在2012年的研究报告发现,在同一个速度下,倒着跑比起往前跑,对于膝关节的压力会明显大幅的减少。这结果隐含着「运动员可以在膝盖受伤之后,使用倒着跑的方式来维持运动,而不伤害到伤势的复原。」

倒着跑这件事,对于大脑来说似乎也是件新奇的动作。受伤发生之后要返回运动场上是十分缓慢的过程,因为神经系统会因受伤而变的十分敏感。大脑会记得导致受伤的活动方式,当大脑侦测到相似的活动方式时,会持续的发出疼痛的讯号。 而任何不同于正常的跑步方式,大脑会认为威胁较小。在不引起大脑警报系统下,倒着跑可以作为伤害回到正常跑步方式之前的过渡期。

2. 肌肉平衡(Muscle Balance)
倒着跑可以强化正常跑步方式所未使用到的肌肉群,可以改善身体后方肌肉群的活化,像是臀肌、小腿、大腿后侧。改善肌肉失衡的状况,可以增加运动的表现并且减少受伤的风险。

3. 改善体能(Improved Fitness)

在同一个速度,倒着跑比起往前跑更耗费30%的能量。一个研究结果,有一群年轻的女性,将他们原本六周的运动内容,取代成倒着跑/倒着走的训练方式,最终体脂肪减掉约2.5%。此外,以正常的跑步方式来测试他们的体能,结果也显示她们最大摄氧量(VO2 Max)也大幅的成长。

4. 更好的平衡及觉知能力(Better Balance and Awareness)

敏锐强壮的肌肉运动知觉是顶尖运动员有好表现的一部份。倒着跑,视线没有看着你的前进方向,强迫你依赖听觉、周边视野及身体觉知进行活动,这个过程中,便强化了这些的感知系统。

5. 趣味(Fun)

多变性是生活的调味品,也适用在运动中。在日常训练的内容中加一些变化性是很重要的,以避免疲态的增加及撞墙期的出现。研究人员发现,增加新的运动方式,大幅提高了愉悦感(享受)并且更能持续坚持下去。倒着跑可能看起来有点疯狂,但其中也带来了乐趣。

倒着走/倒着跑好处多多,那怎么开始运动呢?

简单说,你先试试往前走10步,倒著走9步,看身体有没有感到不适。若没有状况,可以找一块空地,试著倒退走或跑个一段距离,试自己的状况而定。此外,你也可以在跑步机上来尝试倒著走,将跑步机调在比较慢的速度。若你倒着走或跑的状况,让你觉得很舒适,可以自己尝试增加速度。


倒着走练习时,你也可以加入弓步等动作,建议在治疗师指导下进行。

参考资料:1.山姆伯伯工作坊网站 2.healthline网站 3.Somastruct网站


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