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活动关节,预防损伤

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发表于 2016-11-14 11:22:32 | 显示全部楼层 |阅读模式
1.肩胛伸展 (Scarf Stretch)
2. 上背部伸展 (Upper-Back Stretch)
3. 阔背肌伸展 (Lat Stretch)
4. 胸大肌伸展 (Pec Stretch)
5. 髂胫束伸展 (ITB Stretch)
6. 梨状肌伸展 (Piriformis Stretch)
7. 股四头肌三点伸展 (3-Point Quad Stretch)
   此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作,适用于任何腿部训练之后。
   做法:站立并背对板凳或稳定的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和抬头;慢慢弯屈支撑脚的膝关节,身体下放直到对侧大腿感到被伸展;支撑脚小腿用力将身体推起,回复到起始姿势。重复伸展另一腿。
8. 腿后肌伸展 1 (Hamstring Stretch 1)
   任何涉及反复屈膝的运动,像是跑步与飞轮,皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。
  
  做法:平躺于地面,并伸直双腿。轮流将一脚抬起,并保持膝关节伸直固定,然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好,可将大腿拉近身体,增加伸展强度。
9. 腿后肌伸展 2 (Hamstring Stretch 2)
   这个简单的伸展动作,可以伸展大腿后侧所有的肌群,同时放松紧绷的肌肉,减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。
   做法:平躺于地面,并伸直双腿。将左膝弯屈,并慢慢拉向胸口,直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置,换边进行。
10. 内收肌群伸展 1 (Adductor Stretch 1)
   伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。
   做法:保持身体直立,双手置于髋部。弯屈左膝,让膝盖的位置在脚的正上方,右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置,换边进行。
11. 内收肌群伸展 2 (Adductor Stretch 2)
   这个伸展动作比较会伸展到内收短肌。此外,这个动作也较容易执行,并可以随处进行。
  
   做法:采坐姿,屈膝将两脚掌相对并靠近身体,双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近,当到达极限时,维持姿势几秒钟,然后回复至起始位置。
12. 小腿伸展 (Calf Stretch)
   在需要急速移动的运动中 (例如短跑),紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前,一定要做此伸展,避免小腿肌肉紧绷。
   
   做法:采站姿于墙前约一大步的位置,手推墙壁,双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势,并维持左膝盖在脚的正上方,勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。
13. 站立髋外旋 (Standing Glute)
   这个伸展姿势,必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。
   做法:左腿屈膝置于桌面上,右腿打直以脚尖站立。身体向前倾,直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒,放松,然后换边进行。
14. 膝顶墙伸展 (Knee-To-Wall Stretch)
   这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度 (背屈; dorsiflexion)。可在受伤初期比较左右两侧,并作为后续复健成效的参考。
   
   做法:站立于墙前,左脚在右脚之前,左脚跟平贴于地,然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后,将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时,测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。
15. 股四头肌伸展 (Quad Stretch)
   这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。因为必须以站姿来进行伸展,所以也可以训练身体姿势及平衡感。
   做法:背对桌子站立。将左脚背置于桌面,保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜,感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒,放松,然后换边进行。
16. 跨步伸展 (Stride Stretch)
   这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果,特别是针对长时间久坐者。进行此动时,髋关节尽量面向前方来保持平衡。
   做法:以右脚踩上一个高跳箱或板凳,从髋部的位置让身体前倾,保持背部直立,左腿伸直,保持双脚平贴,双手置于身体两侧;双臂张开90度,然后旋转身体,头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒,然后回复起始位置。完成所需的组数后,换边进行。
17. 举臂弓步伸展 (Lancelot Stretch)
   对于有腰椎僵直问题的人,这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群,尤其可加强训练髂腰肌。髂腰肌直接与腰椎作连结,因此保持此肌肉的柔软度是很重要的。
   做法:双脚站立与肩同宽,双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步,双膝同时弯屈,直到右膝与右足背与地面接触,保持身体直立,眼睛直视前方;手臂高举过头,右手臂在左手臂前方,手掌交迭。上举的同时,将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒,然后回复起始位置。完成所需的组数后,换边进行。
18. 睡眠者伸展 (Sleeper Stretch)
   许多人忽略了伸展肩关节后侧关节囊的重要性。要预防肩关节伤害,特别是肩关节夹击症候群,就必须要保持这个区域的柔软度。因此,这个简单的动作可以伸展肩关节后侧关节囊,目标是达到两侧肩关节的活动度一致。
   做法:身体左侧躺,头部以枕头支撑,左上臂向身体前方伸出与锁骨平行,手肘弯屈,左前臂向上指向天花板。b. 以右手握住左腕,缓慢的将左前臂向地板方向旋转。目标是要让左前臂可以平贴于地。在动作末端维持20-30秒,然后回到起始姿势,换边进行。
19. 股四头肌冰敷 (Icing Of Quadriceps)
   从事接触性或碰撞性运动者,可能会有股四头肌的损伤问题。当发生此伤害时,很重要的是必须以屈膝的姿势来冰敷股四头肌,如此可以帮助伤害的恢复。
   做法:将膝盖弯屈,冰敷袋置于受伤的肌肉,用弹性绷带或冰敷胶膜将大腿与小腿缠绕起来固定冰敷袋。冰敷时间约为20分钟。在受伤初期的48-72小时,依据受伤的严重程度,可以每1-2小时冰敷两次。
20. 高尔夫球足底按摩 (Golf Ball Foot Massage)
   使用高尔夫球来按摩足底是一个自我治疗足底筋膜炎的好方法。刚开始轻轻的按摩,然后逐渐增加力道。
   做法:将高尔夫球踩在足底,顺着足底前后移动。透过足部,逐渐增加踩上去的力道,藉此增进按摩的效果
注:本文来源体育教学网

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