圆肩驼背怎么破？上交叉综合征的矫正方法汇总

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咱们常说的高低肩，圆肩，驼背，头部前引，肩胛骨耸起，看似问题都不严重，也不影响生活，但其实呢？

这些症状合起来有一个统称叫做“上交叉综合征”

咱们拆分开来说，第一个圆肩：

圆肩一般伴随着驼背。圆肩不止是体态上的问题，也影响到上肢的训练效果。做推胸、划船等上肢动作，送肩过多，导致发力不正确，肩部先力竭，很难孤立训练到目标肌肉。而且肩关节活动范围小，连颈后臂屈伸之类的动作也没法做。同时胸小肌把肩部向前向内拉，视觉上肩也比较窄。至于背部，做引体向上没法把动作做到背部肌肉，而是斜方肌和臂部发力。

当然上面说的都是健身的人关注的，而最直接的，对普通人也重要的就是四个字，影！响！美！观！圆肩导致斜方肌发达也就是溜肩膀，而肩部内拉之后，正面看起来肩也会比较窄。所以所有问题，溜肩膀，圆肩，驼背的矫正，都是同时进行的。

第二个咱们再说说头前引：

从前面那张圆肩的图也能看出来头前引。自测非常方便，耳朵不在肩膀上方就是前引了。头部前倾不是孤立事件，和圆肩驼背总是同时发生，几乎所有人锻炼前都有。如上图！

头部美观且是次要，因为头部下面颈椎有大量神经、血管、主动脉，颈椎变形这事儿认真想想还挺吓人的。颈椎前伸会压迫颈动脉对大脑的供血，同时颈后肌肉被动拉长，容易劳损僵硬酸痛等。

健身训练代偿方面的话，个人的经验主要有这么几个：坐姿推胸、肩推、划船、硬拉、深蹲都容易头前伸，脖子后面肌肉有点僵；第二个就是很多人问过的，仰卧起坐/卷腹脖子会酸，做腹部动作时颈部肌肉过紧造成代偿。因为颈椎变形，伸直脖子时颈椎失去了自然弯曲，压迫到了神经。严重时做卷腹都会压迫到神经和血管，起来后眼前发黑。下面会放颈椎变形的图。【把小编自己都吓到了T.T】

第三个驼背：

很多人问驼背啊。其实吧，说过圆肩和头前伸，驼背应该是和它们一起的，而且相对比较容易（请回到前面颈椎变形的图）。我们不提老年人骨质疏松带来的驼背，大部分人驼背是多年的不正确坐姿导致的。常年弯腰的坐姿导致背部和竖脊肌力量差，通过锻炼可以得到改善。

竖脊肌收缩可以使脊椎向后伸，而常年驼背使竖脊肌长期被动拉长，形成恶性循环。所以，说来说去，只要强化背部肌肉，驼背是可以得到改善哒。

总结一下

一个不良的身体姿势甚至可以改变一个人的生活、改变其形象、降低其自信、增加训练受伤的机会。并且长期如此身体头痛，生活质量下降都是不好的现象。所以咱们一个不良体态得从基本生活习惯中去改善.

到了文章的结尾原谅我最后再PS一下“落枕”

落枕通常是睡眠习惯导致，枕头过高或过低，颈过屈或过伸都会引起一侧肌肉紧张，使颈椎小关节错位。 首先应该先纠正睡姿。此外上交叉综合症，颈椎一侧肌肉紧张都会导致经常性落枕。康复方法通常是纠正上交叉综合症，手法或用工具松懈颈部一侧紧张肌肉，使颈回复中立位。