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篮球运动员常见伤病的评估、预防和训练方法

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发表于 2016-10-28 10:49:05 | 显示全部楼层 |阅读模式
一、伤病
   在达到大学水平的篮球运动员中,很多已经遭受骨骼肌的严重不平衡,这可能是因为他们缺少力量训练,柔韧性训练以及灵活性训练。研究发现绝大部分篮球运动员的伤病都出现在下肢,而其中最常见的是髌腱炎,踝关节扭伤,ACL撕裂。
髌腱炎
   髌腱炎又称跳跃膝,是篮球运动员常见的运动损伤,髌腱炎一般是过度使用导致的,常常伴有膝盖前侧的疼痛。他可以是急性的也可以是慢性的,但都会引起运动表现的下降。研究表明,在诸多因素中,踝关节背屈功能不足,过于紧张的股四头肌与髋关节屈肌,不恰当的下肢负重以及薄弱的落地技巧都会使运动员患上髌腱炎。
踝关节扭伤
   踝关节扭伤出现在当脚内翻在踝关节之下,研究发现慢性踝关节扭伤与大腿外展肌群的薄弱有关。这个研究结果建议体能教练想要预防踝关节扭伤的话,需要加强运动员大腿外展肌群的力量。
ACL撕裂
   ACL在膝关节的中间,主要功能是限制胫骨过度前移。有许多原因可以造成ACL撕裂,如:减速,落地,改变方向时过度伸展,研究表明前后肌群的平衡(尤其是股四头肌与腘绳肌)与在体能训练中加入神经肌肉与本体感觉的训练方式可以预防ACL撕裂。
二、评估方法
过顶深蹲测试
   这个测试检查了关节活动度,以及髋膝踝,骨盆和胸椎的功能性。如果他们没办法蹲至大腿与地面平行,那么他们可以抬起脚后跟来完成动作。通过这个动作的失败可以让我们发现受试者骨骼肌不平衡的类型,再由此得出他们可能会得的伤病。由于踝关节背屈,胸椎伸展的受限以及过紧的款关机屈肌,很多篮球运动员在这个动作上会感到艰难。
托马斯测试
   这个测试是用来测试髋关节屈肌的紧张程度并区分髂腰肌与股直肌。许多篮球运动员都有髋关节屈肌过紧的问题,这个测试可以帮助他们确定是哪块肌肉过紧。这个测试要求运动员仰卧在一张桌子上,并抱紧双腿,运动员在抱住另一侧下肢的情况下,慢慢放下一侧下肢至完全伸展。
落地测试
   这是一个可以很好的发现运动员落地技巧的测试,让运动员站在24inch的箱子上,迈出一条腿之后,要保证双腿同时落地。
激活直腿抬高测试
   这个测试可以评估骨盆稳定状况下的腘绳肌灵活性。受试者仰卧,脚尖朝上,保持伸直的状态下抬起一条腿,尽可能的抬高,在此过程中,另一侧腿和下背部要保持接触地面。如果受试者不能保持抬起腿伸直或者该侧腿无法垂直于地面,那么腘绳肌过紧;如果另一侧下肢抬离地面,或者骨盆前倾,那么髋关节屈肌过紧。
四、预防--拉伸
保加利亚髋关节屈肌拉伸
拉伸目标:股直肌与髂腰肌。

股直肌拉伸方法,膝盖触地,臀部向脚后跟靠近。
髂腰肌拉伸方法,向前迈更大的步,膝盖不触地。
踝关节屈曲
拉伸目标:跟腱与比目鱼肌
将受试者脚尖置于脚跟之上,膝关节向前移动到极限,停留一秒钟。
两步箭步
   
首先向前迈一步呈箭步姿势,然后将同侧肘关节尽力去与地面接触,与此同时,后侧下肢保持伸直,到达最大范围保持一秒钟,然后将双手置于地面,伸直前方下肢,保持一秒钟。
五、预防--抗阻力训练
单腿凳面深蹲
   单腿站姿,慢慢向下深蹲,保持站立下肢的膝关节永远在踝关节上方,接触凳面后保持一秒,重新站起。这个动作很好的教会运动员膝关节不会向前移动超过脚尖。并锻炼了站立腿的臀大肌与股四头肌。
哑铃单腿罗马尼亚硬拉
   
   单腿站姿,屈髋向前,哑铃贴近大腿,非站立腿再屈髋的过程中慢慢伸直。在最低点的时候停顿并保持背部挺直。然后回到起始姿势。这个动作可以很好的发展运动员薄弱的腘绳肌,竖脊肌与臀大肌。
六角杠铃硬拉
   双脚与肩同宽,站在六角杠铃内。起始动作就像在做垂直跳跃一样,肩胛骨收紧,保持脊柱中立位,当从侧面看去时,胫骨应该接近垂直,臀部应该高于膝关节,躯干应该保持笔直,然后在控制下缓慢的向上抬起杠铃。这个动作可以有效的发展腘绳肌,臀大肌以及竖脊肌。
哑铃保加利亚分腿深蹲(RFESS)
抬高后侧下肢,下蹲至前侧下肢平行于地面,然后回到起始姿势。这个动作可以使用很多不同的负重。并不仅局限于哑铃。
Nordic Curls
  这个动作需要同伴的配合。一人跪姿,另一人手固定踝关节,在整个动作中保持身体排列,在手接触地面的那一瞬间,就尽力回到起始姿势,上肢尽可能的不发力,只依靠腘绳肌的力量。这个动作可以发展腘绳肌的离心力量。

注:本文来源于体能网

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