赛前强度训练是提高运动成绩的灵魂

牛魔王

转自：运动科学
016年马拉松赛事已全面展开，无锡马拉松赛，重庆马拉松赛，郑开马拉松赛随即鸣枪。从跑友们参加沧州半程马拉松赛的情况来看。跑友们收获很大，总结一下很有必要。85%以上跑友都有一定程度的进步。这是冬训基础训练成功的体现，检验了冬训成果。许多跑友还要参加其他各种赛事，掌握小训练周期规律也非常重要，充分利用小周期训练的特点，结合冬训基础训练和每个人的实际，灵活合理安排小周期训练计划，强度训练逐渐提高，以大负荷应激强化训练。这是业余选手赛前训练的基本要素。
中长跑马拉松跑训练周期很明显，科学安排，衔接得当，强度训练适合自己，跑步成绩提高很快。著名教练马俊仁讲，强度训练是整个训练周期的关键环节，也是提高成绩的灵魂。他制定训练计划始终围绕着这个原则。小周期训练负荷具体安排比较难掌握。安排合理，即不能不够也不能过度，恰到好处，这是自我调节的原则。恢复和超量恢复也是也是保证小周期训练质量的关键。业余选手必须遵循以上的基本原则，在实践中摸索适合自己的训练计划。以自己机体的生理，生化和心理反应作为依据去计划赛前强度训练的依据。才能进一步提高自己的跑步成绩！
纵观近来跑友们赛前训练的实际，许多跑友基本上转入了春训，逐渐增加了强度训练。都以间歇跑训练为基础，组数与距离各不相同。举例：有的跑友跑18*300，（间歇100米，或200米）。强度在300米51秒，最慢60秒因人而异）。有的跑友以1公里/4分钟的节奏跑30公里，跑马拉松的强度训练。有的跑友匀速跑20公里后，再跑10*200米，强度在35秒。总之跑友们训练已经按照赛前以强度训练为主要内容。训练效果也已经看到了。从总体上来讲，一般业余选手以150米，300米间歇跑训练为速度耐力训练，组数在15组以上，达到提高速度耐力的能力；以800米，1000米间歇跑训练为专项耐力训练，组数在10组以上，适合马拉松选手。在训练中以最高的步频，保持适中的步幅达到最快速度为训练宗旨，制定训练计划方案。
赛前强度训练从肌肉类型上来分析，也有其独特的因素。红肌纤维和白肌纤维各有特性，训练手段必须让肌纤维之间进行互补，这是科学训练研究的对象。例如红肌纤维比例多的选手，多训练爆发力的速度就能拟补白纤维类型的不足。白纤维比例多的选手坚持一般耐力训练和专项力量训练就能拟补红纤维类型的不足。这是科学训练的基本途径。业余选手必须在实际中达到检验。有条件的跑友可以体育学院运动医学科检测肌肉类型。（需要消费）。
总之要想提高跑步成绩，必须在赛前强度训练上下功夫，赛前强度训练是在准备期打下基础以后才能逐步提高的，主要为了避免受伤。跑友们请注意坚决杜绝赛前突击训练，这也是业余选手随意训练的手段害处极大，主要是运动创伤，不能完成比赛。请跑友们参考！