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青少年运动如何掌控运动负荷

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发表于 2016-9-30 10:47:39 | 显示全部楼层 |阅读模式
   适宜的运动量对于提高青少年运动训练效果有着积极的作用,因此在运动训练时如何把握好运动强度和运动时间是非常关键的。
一、运动强度与负荷阈
    运动强度是指单位时间内所做的功,例如在一些周期性动作为主的项目中,通常以跑速、游速来表示强度。对于非周期性项目,如举重,通常用负荷的重量或单位时间完成同一负荷的次数来表示强度。
      负荷阈是指在体育锻炼中生理负荷适宜的低限到高限间的范围。生理负荷量大小直接关系运动训练的效果,例如,超过机体所承受的生理负荷量,机体就不能产生良好的适应,甚至肯能影响身体健康;但是如果达不到生理负荷的最低限,训练效果也不明显。只有在适宜的生理负荷范围内良性刺激,才能加快机体的适应规程,到达训练目的,那么如何把控运动强度呢?下面介绍常用的两种方法:
1.测定10s心率来控制强度
通常认为,测定运动后即刻10s的心率,30~35次,属于大强度运动;25~28次,属于中等强度运动;20次一下,属于小强度运动。中等强度的运动有利于心肺功能增进,小强度的运动对改善身体机能的效果不理想。因此,运动中要正达到中等强度的练习。
2.测定1min中心率来控制强度。
  安静时心率+{(220-年龄)-安静}x60%  
  青少年在锻炼时心率应控制在120~160次/min                            
二、运动持续的时间
每次运动的时间对锻炼效果有明显的影响。一般来说耐力练习产生效果的时间,应该是呼吸和循环系统功能适应过程所需的时间。运动持续时间应在30min以上,如果强度过大,运动持续时间可缩短。
三、运动锻炼的频率
   青少年正处于生长发育时期,每天应有不少于1h的锻炼时间。一般认为,12~15岁,每周锻炼2~3次;16~18岁,每周锻炼3~4次。青少年学生锻炼的时间,应该与体育课错开,可与下午课外活动结合起来,但要避免一天内运动量过大。
   注:文章来源于青少年体能中心
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发表于 2016-10-1 08:33:43 | 显示全部楼层
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