高强度间歇训练：科学与实践的深度融合

agang

文献出处:

黎涌明. 高强度间歇训练: 科学与实践的深度融合. 体育科研. 2021, 42(6).

Martin Buchheit(法), 黎涌明, 李海鹏, Paul Laursen(加). 高强度间歇训练在职业足球中的应用——基于高速跑动和力学性负荷视角的训练安排. 体育科研. 2021, 42(6).

Paul Laursen(加), 黎涌明, 李海鹏, Martin Buchheit(法). 高强度间歇训练的科学与实践:应用考量与关键指标. 体育科研. 2021, 42(6).

高强度间歇训练: 科学与实践的深度融合黎涌明训练方法是运动员竞技表现提升过程中的最小单元，可按照强度简单分为低强度、中强度和高强度训练，按照持续性可简单分为持续训练、间歇训练和重复训练。运动项目会根据项目特征在训练期以不同比例运用多种训练方法进行训练，其中低强度持续训练和高强度间歇训练（High-intensity Interval Training，HIIT）是最常采用的两种训练方法。在20世纪，竞技体育领域对训练方法的青睐犹如一个“钟摆”在低强度持续训练和HIIT之间来回摆了几次。进入21世纪，这个“钟摆”再次摆向了HIIT。然而，运动训练科学化的发展趋势要求竞技体育对HIIT的认识不能再像20世纪初期那样止步于对成功运动员的追随和效仿，而是需要更多科学层面的剖析和应用。《高强度间歇训练的科学与应用：训练安排的解决方案》（Science and Application ofHigh Intensity of Interval Training: Solutions to the Programming Puzzle）一书的出版恰逢其时。两位主编（Paul Lausern和Martin Buchheit）基于自身近二十年的科学研究和实践应用，对HIIT进行了抽丝剥茧般的解析。更为重要的是，两位主编将看似纷繁复杂、错乱无章的HIIT进行了逻辑架构，为不同项目的运动员、教练员和科研人员提供了一本HIIT的“百科辞典”和“百宝箱”。横跨科学研究和训练实践的两栖背景让Laursen和Buchheit在编写此书过程中特别注重“证据支撑的实践（evidence-basedpractice）”和“应用导向的科学（application-oriented science）”的双向贯通，非常注重训练科学与训练实践的深度融合。为了让国内运动员、教练员和科研人员，以及高校的学生和教师更为便捷地领略此书的精彩，我们（李海鹏和黎涌明）在人民邮电出版社的支持下翻译了此书，中文版即将于2021年年底出版。同时也有幸邀请到了Laursen和Buchheit分别撰写了一篇有关HIIT的综述，其中，Laursen主笔撰写的综述主要对HIIT的核心概念和应用情境进行了介绍，Buchheit主笔撰写的综述主要介绍了高速跑动和力学性负荷在足球项目中的重要意义。HIIT涵盖了从无氧阈到＞180%最大摄氧量速度/功率的强度区间，涉及12个操作变量、6种目标类型和5种形式，其有效应用需要考虑项目特征、运动员特征、训练阶段、与其他训练内容的兼容等应用情境。遵循情境→目标类型→形式→操作变量的应用逻辑能够让我们从“百宝箱”中找到适合特定运动项目、特定运动员和特定训练阶段的HIIT方法。任何训练方法都存在收益（benifit）与风险（risk），HIIT同样如此。希望这2篇综述能够让读者最大程度规避HIIT的风险，最大程度获得HIIT的收益。
  高强度间歇训练在职业足球中的应用——基于高速跑动和力学性负荷视角的训练安排Martin Buchheit1，黎涌明2,3，李海鹏3，Paul Laursen1,4

第一作者简介：

Martin Buchheit，2000—2004年于法国里昂和斯特拉斯堡获得生理学硕士和博士学位，辅修力量训练硕士；2003—2008年作为体能教练任职于法国职业手球队第一级别联赛、女子青年国家队和预备人才中心；2009—2014年受聘于卡塔尔Aspire足球学院；2010—2014年加入法国足协的科研团队；2013年担任澳大利亚阿德莱德足球俱乐部的运动顾问；2012至今先后担任澳大利亚埃迪斯科文大学和维多利亚大学运动训练科学兼职副教授；2014—2020年7月担任巴黎圣日耳曼足球俱乐部运动表现总监。Martin伴随着二十余年的体能教练和科研经历，已为世界知名的运动训练和生理学专家，结合训练实践和理论，开发了“30-15间歇体能测试”和“5-5（现4-3）跑步测试”以监控训练状态。Martin已发表近170篇论文，其中第一作者100余篇，总被引次数超万次。

作者单位：1. HIIT Science，雷弗尔斯托克加拿大；2. 上海体育学院 体育教育训练学院，上海 200438；3. 国家体育总局体育科学研究所，北京 100084；4. 奥克兰理工大学新西兰竞技体育研究中心（SPRINZ），新西兰。摘要：高强度间歇训练（HIIT）通常用以改善特定的身体能力，但HIIT过程中产生的神经肌肉负荷不应被忽视。尽管不同形式的HIIT产生的代谢刺激类似，但其产生的神经肌肉负荷差异巨大。因此，为了在训练周内避免过度负荷和/或保持适宜的训练刺激，精准安排不同的HIIT对于团队项目来说至关重要。本文基于高速跑动和力学性负荷的调控介绍了HIIT在足球项目中的应用。
关键词：高强度训练；间歇；计划制定；团队项目
文章根据代谢（有氧和/或无氧乳酸）和神经肌肉负荷对HIIT进行了生物学目标的分类，并基于高速跑动和力学性负荷（mechanicalwork，指加速、减速和变向）的调控介绍了HIIT在足球项目中的应用。目前急性/慢性负荷比（Acute/Chronic Workload Ratio，ACWR）的可行性、计算和预测损伤发生率的整体价值尚存争议，但不可否认的是，运动员需要一个稳定的训练刺激来保持健康和体能水平。近期有研究发现，对高速跑动负荷的管理是预防下肢损伤最有价值的策略。在足球训练中增补基于高速跑动的HIIT不仅会产生代谢方面的刺激，同样会产生神经肌肉的负荷。图1为球员在前5场比赛中重复完成600~800m的高速跑动，教练决定在第6场比赛让其休息（9月26日）。9月29日球员作为替补上场30 min。10月2日球员未被列入球队名单。10月5日球员作为替补上场。10月8日球员仍然是板凳球员。10月12日球员终于再次首发并踢满全场。如果只考虑这名球员训练和比赛中的高速跑动负荷，那么10月12日这场比赛就造成了一个负荷的突增（即ACWR＞2）。

图1  一名中场球员连续5周训练和比赛中的高速跑动距离

注：球员年龄22岁，效力于某国甲级联赛俱乐部；高速跑动对应的速度＞19.8 km/h；上图为训练中未增补HIIT，下图为训练中增补了HIIT；急性（A）和慢性（C）负荷分别对应连续5 d和连续20 d平均值；ACWR为急性/慢性负荷比；红色圆圈表示高速跑动ACWR的突增（＞2）；GPS（训练）和半自动（比赛）运动数据通过相关公式进行计算整合；图中的比赛日期在真实情况基础上进行了适当调整，以保证数据的匿名性；蓝色为足球训练，灰色为比赛，红色为HIIT，绿色为慢性负荷，褐色为急性负荷，黄色为ACWR。图1提供了一个可行的策略。通过增补HIIT，这名球员在上场时间不够的情况下保持了足够量的高速跑动负荷。9月26日没有安排HIIT，以确保这名球员能够更好恢复。在随后上场时间不够的时期内，这名球员进行了增补性HIIT。有关这些增补性HIIT的细节参见表1和表2。

表1  基于球员位置的2种第2类HIIT

表2  上场时间不足期间的HIIT 安排高速跑动量需要根据球员的比赛需求和个体水平进行确定（图2）。此外，高速跑动量还需要根据球员当天的其他活动内容来调整，如球员是否作为替补已进行了一些高速跑动，或球员作为板凳完全没有进行高速跑动（表2）。图2  2种位置球员在比赛中的高速跑动量（左图）和不同做功持续时间的调整跑动峰值强度（右图）注：做功持续时间越短，高速跑动峰值强度越高；除了更大的高速跑动量，同一做功持续时间下边后卫的高速跑动峰值强度更高。HIIT类型是指HIIT对应的生理学目标，包括有氧、无氧（乳酸）和神经肌肉三方面的反应，HIIT形式是指实际完成的距离、持续时间和重复次数。第2类HIIT（高有氧和神经肌肉要求，低无氧参与）或第4类HIIT（高有氧、无氧和神经肌肉要求）需要包含高速跑动，其可以是无球（图3和表1，尤其是赛后即刻在比赛场进行）或有球（图4，如替补单独进行训练）的跑动。这2类HIIT通常作为技术/战术练习的一种补充。图3  3种短间歇HIIT 示例注：形式为10 s跑动和20 s休息；可以通过安排有无不同角度的变向来调节神经肌肉负荷（即高速跑动和力学性负荷），不同安排决定不同的HIIT类型（第1类或第2类）；经由GPS监测的相关运动学数据每6 min分析一次，就像相同的跑动模式被重复12次（如表1中的类型模式A×12）。TD为总距离，HSR为高速跑动（＞19.8 km/h），MW为力学性负荷（＞2 m/s2的加速、减速和变向）。有氧、无氧和神经肌肉系统的参与程度分别用绿色、红色和黑色表示。大部分HIIT中的高速跑动强度要远高于峰值比赛需求对应的高速跑动强度。前者是基于每6 min数据的平均值，对应为33~100 m/min（图3和图4），后者是基于每4 min和6 min数据的平均值，分别对应20~25 m/min和15~20 m/min（图2）。图4  基于2 种位置的短间歇HIIT 示例注：短间歇HIIT形式为10 s运动/20 s休息，强度基于VIFT，对应为HIIT第2类。由于对手（假人）的存在，边后卫不能继续前进，他将球传给担任中后卫角色的教练/队友，然后沿着边线跑动，以接到禁区附近的另一名教练/队友的传球，并将球射进2个小球门中的1个（用以模拟传中）。中场靠近中后卫接球，再将球传给边线上担任边后卫的另一名教练/队友，并在对手（假人）的另一侧从这名教练/队友那接球，之后带球跑动，并将球传给第2名教练/队友，最后向着禁区跑动，并在接球后将球射进小门。基于这两个位置的练习在高速跑动和力学性负荷方面的差异较大，这与他们的比赛负荷目标相吻合[19]，即边后卫更高的高速跑动需求，中场更高的力学性负荷需求。TD为总距离，HSR为＞19.8km/h的高速跑动，MW为加速、着重和变向＞2 m/s2的力学性负荷，VIFT为30~15间歇体能测试的结束速度。有氧、无氧和神经肌肉系统的参与程度分别用绿色、红色和黑色表示[18]。鉴于多次足球比赛之间训练的动态性，安排足球赛前的HIIT增补需要对整个训练有一个更为全面的理解，也需要考虑上一场比赛的运动负荷。图2展示了不同高速跑动和力学性负荷的训练方案。从逻辑上来说，球员上一场比赛的上场时间越长，下一场比赛的相隔天数越少，那么其高速跑动和力学性负荷的增补需求就越小，反之亦然。对于踢满全场的首发球员，如果2次比赛的间隔＜5 d，那么其没有必要安排HIIT增补。相反，那些离下场比赛还有≥5 d的替补球员应该安排HIIT增补（第4类，以高速跑动和力学性负荷为目标的HIIT跑和小场地比赛）和高速冲刺（图5）。图5  包含高速跑动和/或力学性负荷的HIIT负荷安排决策过程对于高水平足球运动员，无论其进行何种形式/类型的HIIT，不同训练内容产生的代谢适应是类似的。然而，包括比赛、技术训练、力量训练和HIIT在内的不同内容对神经肌肉的适应/干扰影响巨大，且这些影响与运动员的损伤风险有关。因此，管理好高速跑动和力学性负荷，以及与此相关的神经肌肉反应，是保持整个赛季内球员健康和体能水平的关键因素。安排以发展高速跑动和力学性负荷为目标的专门性训练要求全面理解比赛和技术/战术训练的负荷，要求根据2场比赛间的天数进行调整。尽管运用科技（即追踪系统[27]）对比赛和训练课中的高速跑动和力学性负荷进行监控是十分重要的，但对不同类型和形式的HIIT所对应的高速跑动和力学性负荷的理解和应用更为重要，因为这是合理安排训练和解决训练问题的前提。全文链接：http://www.shtyky.cn/tykycn/ch/reader/view_abstract.aspx?file_no=20210602&flag=1

高强度间歇训练的科学与实践：应用考量与关键指标Paul Laursen（加）1,2，黎涌明3,4，李海鹏4，Martin Buchheit（法）1

第一作者简介：

Paul Laursen，1996—1998年就读于加拿大不列颠哥伦比亚大学，获运动机能与运动科学学士学位；1998—2000年就读于加拿大不列颠哥伦比亚大学，获运动生理学硕士学位；2000—2004年就读于澳大利亚昆士兰大学，获运动生理学博士学位；2005—2009年于澳大利亚埃迪斯科文大学担任副教授；2009年至今于新西兰奥克兰理工大学任运动生理学兼职教授，曾担任新西兰奥林匹克运动员的生理学团队主管，曾执教加拿大高水平铁人三项运动员。现作为Plews&Prof的耐力项目教练、世界知名运动科学专家和人体运动学出版社的作家，已发表科学论文130余篇，被引次数超万次，涉及包括高强度间歇训练、低糖饮食、生酮、心率变异性、热环境的生理反应、健康和人工智能等诸多领域。

作者单位：1. HIITScience，雷弗尔斯托克，加拿大；2. 奥克兰理工大学新西兰竞技体育研究中心（SPRINZ），新西兰；3. 上海体育学院 体育教育训练学院，上海 200438；4. 国家体育总局体育科学研究所，北京 100084。摘要：高强度间歇训练（HIIT）是以≥无氧阈或最大乳酸稳态的负荷强度进行多次持续时间为几秒到几分钟的练习，并且每2次练习之间安排不足以使练习者完全恢复的静息或低强度练习的训练方法。进入21世纪以来，HIIT受到了训练科学与实践领域的密切关注，越来越多的教练员在训练实践中开始采用HIIT来提升运动员的竞技表现。然而，HIIT不只是“高强度”和“间歇”这么简单，其效果和价值的发挥需要考虑诸多因素。本文基于《高强度间歇训练的科学与应用：训练安排的解决方案》一书内容，分别从形式和目标类型、应用的整体框架、应用情境、同期化训练、关键指标5个方面对HIIT进行了论述，旨在为教练员和科研人员在训练实践当中应用HIIT并发挥HIIT的价值提供参考。关键词：应用情境；同期化训练；有氧功率；无氧速度储备
近年来国内对HIIT的关注逐渐增加，但这些关注主要集中其在不同人群中的应用效果等，而对其在竞技体育中的实践应用关注不足，更没有考虑到HIIT在应用中的考量。这些考量是HIIT在竞技体育中得以应用，并真正发挥价值的重要前提。为此，本文分别从HIIT的形式和目标类型、应用的整体框架、应用情境、同期化训练、关键指标等方面来展开论述。HIIT的形式HIIT涉及12个变量，其中运动强度、运动时长、恢复强度和恢复时长是决定HIIT形式的4个主要变量。HIIT有5种形式，分别为长间歇、短间歇、重复短冲刺（重复冲刺）、重复长冲刺（冲刺间歇）和基于比赛的训练（小场地比赛）。图1  HIIT的5种形式（武器）注：蓝色为强度性运动，绿色为积极性恢复。 其中长间歇训练的单次运动持续时间需要大于1 min，每2次运动间安排短时（1~3min）的休息或长时（2~4 min）积极性恢复（强度为≤45%VIFT或≤60%递增负荷测试结束速度（V/PIncTest）。这种训练可以用以达到第3类和第4类生理学刺激目标（表1）。

表1  HIIT 的6 种生理学刺激目标

注：*表示此类型往往属于速度或力量训练，不属于HIIT；绿色表示有氧，红色表示无氧糖酵解，黑色表示神经肌肉。

HIIT应用的整体框架HIIT的应用分为3步。首先，考虑运动项目的应用情境，包括项目需求、运动员特征、预期的长期适应、同期化训练、周期安排等，这些因素综合在一起共同决定了的生理学刺激目标；其次，明确生理学刺激目标，并据此选取相应的HIIT类型；最后，选取相应的HIIT形式（武器）并通过相关变量来进行微调，以达到想要刺激的生理学目标（图2）。图2  HIIT应用路线图HIIT的同期化在考虑了HIIT的特殊应用情境后，下一个需要考虑的问题就是训练的同期化安排（图3），这是许多高强度运动项目目前面临的一个重要问题。因此，在为运动员制定HIIT计划之前，需要先了解不同训练方法综合实施的兼容性。

图3  力量和耐力训练的不兼容性

全文链接：http://www.shtyky.cn/tykycn/ch/reader/view_abstract.aspx?file_no=20210603&flag=1