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标题: 博尔特独家练腰秘笈 | 为什么你容易受伤？因为腰不行 [打印本页]

作者: Lemon 时间: 2017-9-5 21:03
标题: 博尔特独家练腰秘笈 | 为什么你容易受伤？因为腰不行

核心是人体的中心，无论你坐下来，站起来还是运动，都会利用到它。核心训练会使骨盆，下背部，臀部和腹部的肌肉，相互协调运作。无论是运动还是只进行日常活动，练好腰腹就会拥有完美的平衡和稳定性。

强大的核心肌肉会使得跑步变得容易。如果核心很弱，这可能会导致许多问题，伤病问题就会接踵而来。

腰腹力量训练，是跑者必须要做的训练，我们都知道博尔特跑得快，为什么？除了必要的强度练习，腰腹训练更是重中之重。

博尔特核心训练

在视频中，博尔特几乎训练了腰腹的各个肌群，包括很多难以训练的小肌群。也只有这样，才能保证既跑得无伤，又跑得轻快。

想要跑得漂亮跑得健康，首先要有一副强大的腰腹，下面一套腰腹训练大全足以满足你的核心训练需要。

1、常规仰卧起坐（Abdominal Crunch）

动作要领：

以感觉到腹部受力最大为根本目的，

实践时不要频率过快，

8~12个为一组即可

2、单侧腹肌练习（crossover crunch）

动作要领：

练右腹抬左腿

练左抬右

时刻保持姿势准确，

避免全身和腿部的多余用力，

集中精神在腹部。

3、肘膝交替（Alternating Elbow to Knee）

这个动作在日常健身中很常见，

目的同样是交替练习单侧腹肌。

4、抬腿90度仰卧起坐（90 Degree Crunch）

动作要领：

大腿与地面，

小腿与大腿均呈90度夹角，

想比第一个动作，

这个则更侧重于上腹部的锻炼。

5、踩单车（Bicycle Kicks）

让整个腹部持续受力，

并借着踩单车的姿势让腹部

的每个细微部分保持不同强度的替换。

6、左右摆动

7、高抬脚（Feet to Ceiling )

上下两个动作区别在于有没有侧腹的受力，

它们同样都是以手臂作为支撑点，

抬起腿部让腹部受到作用力。

同样，每组8~12个，做五组到六组。

8、仰卧直腿触足卷腹（Toe Touches）

此动作难点在于长时间的保持腿部的直立，

高次数的触碰足尖，

一组10~20个即可。

9 、腿部左右扭曲（Twisting Knee to Floor）

此动作在于侧腹的练习

和腰部的活动。

10、“升旗”（Leg Raises）

这与李小龙练的“升旗”有一些相似的原理，

都是借用腿部，

区别在于没有头部上方的支点。

在做这个动作时，

一定要注意用力的大小，

以免伤到颈部。

11、抬腿画圆（Circular Leg Raises）

12、抬腿静止练习（Isometric Leg Raises）

作者: adejiang 时间: 2017-9-24 19:20
资源不错，美中不足的是图片不能看到。

作者: Lemon 时间: 2017-9-25 19:37
图片可以看到啊

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