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标题: 一周肌肉计划 [打印本页]
作者: sdsporthealth 时间: 2016-12-28 11:22
标题: 一周肌肉计划
本帖最后由 sdsporthealth 于 2016-12-28 11:36 编辑
给健身制定一个计划，每天都可以训练到不同的部位，让肌肉匀称生长。以下动作根据个人能力做3-5组，每组做8-15个即可，也可以每组做到力竭程度，组间休息一分钟。如果想增加肌肉耐力，每个动作还可以停下维持10秒左右。（一定要做好热身和拉伸并重视运动后的整理）。
第一天：练胸
1.平卧推举。
2.上斜推举。
3.平卧飞鸟。
第二天：练背
1.颈后引体向上或颈前引体向上。
2.站姿划船，大重量。
3.胸前提拉或耸肩。
第三天：练腿
1.深蹲。
2.俯卧腿弯举。
3.踮立。
第四天：练肱三头肌
1.窄卧推。
2.站姿肘下压或仰卧臂屈。
3.俯立臂屈伸。
第五天：肱二头肌
1.站姿臂弯举。
2.正握单臂弯举或反握单臂弯举。
第六天：练肩
1.颈前、后推举。
2站、俯立飞鸟。
第七天：减脂
1.仰卧起坐。
2.仰卧举腿。
3.慢跑30分钟以上。
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平卧飞鸟.jpg
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平卧推举.jpg
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上斜推举.jpg
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作者: sdsporthealth 时间: 2016-12-28 19:46
可以适当增加动作保持时间！
作者: yuanyu 时间: 2016-12-29 00:14
图片很直观，学习了
作者: sdsporthealth 时间: 2016-12-29 15:11
一起学习。。。
作者: sdsporthealth 时间: 2016-12-29 15:11
一起学习。。。
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