2)平板支撑怎么做
手肘与脚尖撑地,头部保持中立位置,侧面观,耳、肩、髋、膝、踝在同一条直线上。在做的过程中,保持正常呼吸频率,注意,这里的呼吸是指的胸式呼吸,保证腹部收紧。如果你有搭档的话可以让他给你看看腰部是否也是收紧的。
3)做平板支撑需要注意什么?
腹横肌是围绕脊柱一整圈存在的,也就是说如果腹横肌收紧了,那么腰腹部一圈应该都是有肌肉收紧的感觉,很多人在做平板支撑的时候只会注意到身体前面的腹直肌有紧张感,却忽略了腰部。这样就相当于做平板卧推的时候三头肌总是提前于胸大肌膨胀,并没有找到动作的真正发力肌肉。
现在很多人都很喜欢比拼平板支撑能够撑多久,分享君并不推荐这种方式,就像我不会让自己一次做100个俯卧撑一样,虽然我可以一次做100个,分组分次进行可以保证动作的标准性,对肌肉的刺激也会更好。
相信很多健友在做平板支撑的时候为了撑得更久,会出现脖子酸,肩膀痛,背酸等不适,在这里需要提醒大家,平板支撑也是一个很好的全身性的力量训练动作,哪里不适说明那里的肌肉或者关节稳定性较弱,需要重点锻炼了。
4)训练动作一步步来
平板支撑虽然门槛不高,但是对于部分特殊人士比如有产后,孕妇,腰肌劳损等情况的人来说难度还是不小的,虽然说对于这类人腹横肌更需要锻炼,但是一上来就平板支撑的话还是很容易导致腰部疼痛,起到反作用的。那么一个渐进式的训练方法就比较适合了。下面给推荐渐进式的顺序:
以上动作难度是递增的,建议在某个动作能坚持三分钟以上之后再考虑进阶动作。