马拉松运动中如何选择不同糖类营养物质？ - 运动健康网

糖是人体生命活动过程中必不可少的重要营养物质，主要作用是提供能源和碳源。糖类又称为碳水化合物，是由碳、氢、氧三种元素组成，并根据分子结构的简繁分为单糖、双糖、和多糖三类。人只能吸收单糖，而多糖和双糖在体内必须分解为单糖后才能被肠吸收，然后进入血液后变为血糖。

糖的供能量尚无正式规定，一般认为可占总热能供给量的60%-70%为宜，最低不应低于55%。运动员也可以根据自身的饮食习惯和生活水平，在保证能量平衡的前提下作适当的调整，但是每人每天最少需要摄入可消化的碳水化合物为50-100g,否则会引起脂肪和组织蛋白分解过多，出现不良反应。人类需要的碳水化合物食物来源是多方面的，主要来自植物性食物，动物性食物中含量较少按食物来源大致分为以下几类：谷类；根茎作物；食糖作物；豆类；蔬菜；水果；乳产品。这些供给碳水化合物的食物中应该尽量以粮食和薯类为主要来源，为得到一定量的纤维素，还应该多吃蔬菜水果，而应该少吃蔗糖。因为粮食和薯类除含有大量淀粉外，还含有蛋白质、纤维素和无机盐等，而食糖除供能外，基本上不含有其他营养素，而且蔗糖对食物中枢有抑制作用，过多食用会抑制食欲。马拉松运动员需要大量的糖类，因为在拼命跑步的同时，糖类为肌肉主要的动力来源。因此，必须选对的醣类和对的时间点才行。马拉松比赛赛前补糖大多采用经过修改多次的糖负荷法，比赛当日赛前的补糖应根据赛前膳食而定，赛前四小时应补充多糖，即淀粉类食物，量可达到每千克体重4克左右。运动前两小时补糖应以液体含糖饮料为宜，饮料中应含有单糖、双糖和低聚糖为宜。比赛中补糖应补充一下含糖的运动饮料，此时补充低聚麦芽糖为宜，其对增加糖原贮备的恢复、维持血糖、减少胰岛素反应、提高运动能力等有良好的反应。赛后为了迅速恢复，应补充果糖，膳食也应该以高糖膳食为主。最好是补充蔗糖，因为其含有葡糖糖和果糖，不仅口感好，而且有利于运动员机体恢复。