妊娠期妇女运动处方
妊娠期妇女运动处方本文根据上海体育学院陆大江教授课件内容整理所得。脚腕运动：目的：胎儿体重日益增加，为了能轻松行走，孕妇需要使自己的脚腕关节变得柔韧有力。另外，此体操还有助于消除妊娠后期的脚部浮肿。方式：仰卧左右摇摆脚腕10次，左右转动脚腕10次前后活动，脚腕，充分伸展、收缩跟腱10次。时间及频率：日常生活中，坐在椅子上时、躺下时等，都要经常锻炼脚腕。 腿部运动：目的：增强骨盆肌肉张力及加强会阴部弹性，帮助生产的动力。方式：以手扶椅背，左腿固定，右腿做360转动（画圆越大越好）做完还原，换腿继续做。下蹲运动：双腿张开与肩同宽，腰背挺直，双膝慢慢蹲下，停留数秒后，在慢慢站起，重复五、六次。时间及频率：怀孕早期即可开始做，每日早晚各做5-6次。腰部运动：目的：可以增强腰背肌肉，预防孕期腰酸背痛。方式：匍匐在地上，以四肢承重，背部伸直，然后腰部往下压，头向后仰，保持此姿势数秒钟。慢慢放松背部及颈部同时收缩腹部，使背部隆起，持此姿势数秒，然后还原。时间及频率：以上两种运动，交替5次，早晚各1回。骨盆运动：目的：放松骨盆的关节与肌肉，使其柔韧，利于顺产。方式：1．仰卧，单膝曲起，膝盖慢慢向外侧放下，左右各10次。2．仰卧，双膝曲起，左右摇摆至床面，慢慢放松，左右各10次。腹肌运动：目的：锻炼支持子宫的腹部肌肉。方式：仰卧，单腿曲起．伸展．曲起．伸展，左右各10次。仰卧，双膝曲起，单腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次妊娠中期保健操：1. 消除手部发麻 早晨醒后，躺在被窝里做手指伸直、弯曲、握和等动作，顺便动动脚板，伸张一下脚趾。2. 消除腰酸背痛 1) 跪趴在地上，以双手和双膝着地撑住身体，吐气，并将背脊伸直，偷仰起。 2) 将背拱起，弯屈肚子，吐气。 3) 每天做3~5次，起身时动作请放慢。3. 消除脚抽筋1) 挺直坐立，右脚伸直，左脚往内收，平贴地面。2) 脚脚尖绷直，脚板上下弯屈，重复10次，左右脚交替练习。4. 解除便秘1) 仰卧于床，双膝微屈2) 以膝盖夹住一个软垫，缩腹，拉紧骨盆底的肌肉，再把骨盆往上提。5. 胯部摆动直立，双手叉腰，向前、后、左、右推动胯部，或是扭动胯部做圆周运动。在整个孕期应经常做这种体操，感到疲劳时立刻休息，保证舒服轻松为宜。6. 盘坐压腿盘腿坐定，双手放在膝盖上，配合呼吸，把膝盖向下推按和放松收回。每次进行5~10个来回，盘坐压腿可一直进行到分娩时。孕晚期运动——散步：方式：散步是一种非常适宜孕妇的活动。时间：每日早上起床或晚饭后,只要天气和身体允许,孕妇最好坚持去户外散步。散步的时间和距离以自己的情况来调整,散步时不要走得太急,要慢慢地走,以避免对身体振动太大或造成疲劳。地点：散步的地点适宜选择在林阴道、江边、公园或郊外等空气新鲜又人少的地方，尽可能不要在污染较大的马路、大街上、人群嘈杂的商场和闹市中散步。目的：孕妇不仅可以欣赏风景,排遣内心的孤独或不安,还可以促进身体的血液循环,增强腹部肌肉、骨盆肌肉及韧带的力量,又为日后的自然分娩做好了准备。注意：散步时穿着应便于行动,鞋跟不要太高,最好是软底的运动鞋。尽量避开有坡度或有台阶的地方,特别是在孕晚期,避免摔倒。
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