跑步膝康复（2）
造成髂胫束紧张的主要原因是臀肌，尤其是负责髋外展动作的臀中肌薄弱！臀中肌位于臀外侧，由于髂胫束也有协助髋关节外展的功能，可以在一定程度上弥补臀中肌力量不足。因此，为限制膝内扣，稳定膝关节的这一重任只能落到髂胫束身上，天天超负荷工作又不加工钱（髂胫束严格来说不是肌肉，血液及营养供给较少），当然要抗议！所以髂胫束老是给你难受…… 因此，加强臀中肌训练就显得特别重要，练好臀中肌可以控制下肢骨骼运动轨迹、骨盆位置，并确保髂胫束不会被“拉离”膝盖或过度紧张。所以练好臀中肌才能从根本上甩掉膝外侧疼痛。1.侧卧直腿上摆这个练习的要点是一定要保证髋关节和躯干在同一水平面，不能屈曲髋关节，否则会适得其反，适当的伸髋是可以的。一天3次，一次15个，注意慢放。 2.贝壳式因为这个动作做起来像贝壳打开一样。一天3次，一次15个，注意慢放。3.仰卧挺髋要点是你的肩胛骨，臀部从侧面看要成平面，腹部和大腿也要成平面，不要出现挺肚子的现象。一天3次，一次12秒左右。 4.侧臀桥侧躺，肘撑地，臀部发力将躯干抬起至身体成一条直线，缓慢还原至初始位置但髋部不要触地，同时腰背挺直。一侧完成20次，每天2-3组。 5.单腿下蹲缓慢下蹲至膝关节约45度，同时保持腰背挺直和骨盆中立位。下蹲要慢且有控制，并保证下蹲时膝盖方向与脚尖方向一致，不要内扣。一侧完成12个，做2-3组。 6.髋部提拉单脚站于一个稍高于地面的平面。将骨盆保持中立位，缓慢下降右侧腿，使骨盆右倾。臀部发力，使骨盆再次回到中立位。一侧完成16次，每天2-3组。 7.靠墙静蹲动作细节要求：膝盖不能超过脚尖，小腿要与地面保持垂直，挺胸收腹，要有意识地身体向墙壁发力，以增加腿部发力感，至于静蹲的高度根据个人能力，以不产生疼痛为度，蹲得越深训练负荷越大。蹲的时间可介于30秒——2分钟甚至更长时间，也就是说当肌肉感觉到有些酸胀时方能结束该组练习，这样可以达到较好的训练效果。
想到了臀中肌测试 :) 来章琦 发表于 2016-7-23 10:21
想到了臀中肌测试
嗯，也是锻炼方法
页:
[1]