减肥这件事,关键选对方法
都说岁月是把杀猪刀,一眨眼都杀到4月了,却依然没能把过年长的膘给消掉。为了赶紧消肉,今天我们终于搬出了燃脂的最高杀手它12分钟能消耗120大卡,相当于低速骑车2小时!而且还短时、高效、玩起来还特别high,听起来还特别高端上档次(装逼),它,就是风靡健身界的crossfit
crossfit?什么鬼?你还真别说,作为现在流行的运动风向标,crossfit已经迷倒了一大片健身大神,而且许多明星也在练哦!
学好crossfit,让你装逼燃脂两不误!
为什么那么多人练crossfit?
crossfit是什么?
crossfit,又叫混合健身,起源于2000年的美国。它综合了田径,体操与举重的许多动作,
一般来说,就是要你,「用最快的速度在规定的时间内完成最多的组数」,or「在规定的组数内用最少的时间完成」因为它强度高,所以可以锻炼到你的体能、肌肉力量、爆发力、速度、协调性和柔软度等,也就因为它可以更有效地锻炼到整体身体素质,因此受到了搏击、军队、运动员等群体的喜爱。当然啦,小白也是能玩的~不过得做好被虐的准备。一句话总是,它就是要你,「又跑又跳又举铁」
crossfit消耗这么厉害的crossfit,燃脂效率也是棒棒哒!根据美国运动协会的研究,12分钟拼尽全力完成的crossfit,可以极速燃烧120kcal,相当于用低速度踩了两小时的自行车~!(注意啦是要拼了命才能达到这功效)
而且这种高强度的运动,不仅能在运动中能够燃烧脂肪,它的后燃效应能够帮助你在完成运动后,持续消耗。
crossfit小知识
1 crossfit game像马拉松一样,crossfit还有自己竞赛。2007年,Greg Glassman在美国一个农场举办了第一届crossfit game,每年比赛规则与项目是随机的,选手需要在世界各地17个地区开始资格赛,随后再参与各大洲的比赛,最后才是全球的总决赛。
2 一群人玩会更highcrossfit可以一个人也可以一群人玩。
但按照目前的趋势,你会发现许多健身房都是喜欢群体训练。
因为crossfit的强度大,通过一群小伙伴来玩,可以相互鼓励,避免你中途放弃。而且在crossfit的官网上,还会公布每日的训练计划work of day,简称为WOD(也有人把它称为word of death)号召全世界喜欢crossfit的人一起挑战。
与传统健身的区别
传统健身,也就是我们所认为的普通举铁,它的训练目标是发展你的肌肉力量、增加肌肉体积,减少体内脂肪,而且一般都是分部位、孤立的训练。
而crossfit,则接近于自然的健身,也就是说更加讲求身体整体的素质,侧重于提高你的运动能力,让身体得到全面的锻炼。因为要全面让你身体动起来,所以它的训练方式是组合式,不局限于某种训练器械,以复合型动作为主。
与Hiit的区别
可能有小伙伴都懵了,觉得crossfit怎么和Hiit那么像,但其实两者也是不一样的!
1crossfit是一种运动体系,里面涵盖了多种训练方式,而hiit是一种训练的时间编排方式。
2crossfit要求你最好能一气呵成完成几个不同的动作,而hiit则会强迫你做间歇休息。
3crossfit的高强度主要体现在你的功率,也就是一定时间内身体对外做功多少,当然效率也是很重要的。而hiit主要是体现它的高心率上,在整个训练中身体的运动强度在60-100%,最大心率甚至会达到90%。
4crossfit的训练,会根据训练的安排运动到各种道具,而hiit一般就是徒手自重,所以hiit比较方便。补充一句,这也是为什么近年来crossfit馆如雨后春笋般崛起,因为它对道具有一定的要求。
如何玩crossfit
1 经常出现的道具
✅ BOSU球、TRX/吊环、单杠架、大量的杠铃与举重配重片、药球、壶铃、力量绳、爬绳、跳绳、跳箱、敏捷梯、C2划船机、泡沫轴、大锤、轮胎、双杠、阻力雪橇、香蕉栏等等等等。(非必要选项)
2 训练模式
• Heavy Day(大重量训练日)• Long Duration Workout(持续时间长的训练)• Task Priority Workout(任务优先的训练)• Time Priority Workout(时间优先的训练)• For Time(计时训练)• For Reps/Sets(次数/组数训练)• AMRAP(最高次数/组数训练)• EMOM(每一分钟模式)• Ladder(台阶模式)
3 九大基础动作
分别是肩推、借力推、借力挺、硬举、药球上搏、相扑式硬举高拉、徒手深蹲、前蹲、过头深蹲
4 示范训练菜单
✅俯卧撑 × 25 仰卧起坐 × 25 深蹲 × 25 带摆动的引体 × 10次 循环 5次
么么哒的温馨提示
1 它们是容易受伤的部位因为crossfit拥有大量的举重、跳跃动作,据研究表明,20%-75%的训练者都会在训练时受伤,而且脊椎、肩部、下背部和膝关节是最容易受伤的部位。因此想要获得最佳的训练效果,除了要做好热身,更重要的是要将动作做标准,千万不能为了追求完成而忘了动作。
2 小白风险会更大虽然crossfit适合任何人训练,但是对于小白、初学者而言,还是有一定的风险。crossfit某些动作是技术中的技术活。
例如”高翻“翻不好,容易导致手腕、脊柱受伤。即使你是老手,也不能保证你运动完全无风险。所以我们建议小白零基础的小伙伴,根据自己的身体状况学习crossfit动作,在实战时先保证质量,待技术纯熟后再提高自己完成的时间。
▲国外玩crossfit的小朋友
怎么样,想不想玩crossfit?(转载于FitTime)
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