18个经典拉伸动作（附拉伸肌肉图解）
拉伸运动是体育锻炼中不可或缺的一环，运动前适宜的拉伸运动能够提高关节活动度，减少肌肉粘滞性，预防运动损伤的发生。运动后进行拉伸运动可以消除运动性疲劳，促进机体的恢复。此外，对于长时间静坐的脑力劳动者，拉伸运动不仅可以促进血液循环、消除疲劳，还可以预防或缓解颈肩及腰椎问题。 一般运动前以动态拉伸为主，运动后以静态拉伸为主。拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；每个动作最好持续15-30秒，每组间隔15—30秒。下面为大家送上18个经典拉伸动作。1 颈部后仰拉伸https://p1.pstatp.com/large/435300034afe7e925e52涉及肌肉：胸锁乳突肌要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。2 颈部左右侧拉伸https://p1.pstatp.com/large/4354000108dd61282dcb涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，左侧练习后换右侧重复练习。3 婴儿式https://p1.pstatp.com/large/43580000d6621444a34fhttps://p1.pstatp.com/large/4354000109dc5dd380a5涉及肌肉：背部肌肉要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。4 骆驼式https://p9.pstatp.com/large/435400010a29d331afa6涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌要点：髋部向前推，稍微向上，不要过度挤压腰部。5 胸部拉伸https://p1.pstatp.com/large/43580000d752a8a299b3涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。要点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁， 另一侧重复练习。06 广角式https://p1.pstatp.com/large/435300034d5817417450https://p3.pstatp.com/large/43560000e55967fb2b19涉及肌肉：内收肌、腘绳肌。要点：坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。07 肩部拉伸https://p3.pstatp.com/large/43560000e5d76b62ba59涉及肌肉：外侧三角肌。要点：站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另一只手重复练习。08 站立颈部伸展https://p3.pstatp.com/large/43570000dbfb9c6cfd67涉及肌肉：斜方肌。要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。09 三角式https://p3.pstatp.com/large/435400010c2ff9640786涉及肌肉：腹外斜肌。要点：把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。10 上背拉伸https://p1.pstatp.com/large/43580000d972e32af686涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。要点：靠墙一定距离站立，身体平行于地板。 保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。11 仰卧脊柱扭转https://p3.pstatp.com/large/435400010c97d099cd64https://p1.pstatp.com/large/43580000da0cd8ce165c涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。要点：仰卧，屈右膝，身体向左扭转。对侧重复练习12 站立侧弯https://p9.pstatp.com/large/43570000dd80fc9ef906涉及肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。要点：站立，身体向右侧弯，重复左边的练习。13 简易单腿前屈式https://p3.pstatp.com/large/43580000dadfce69e6a3涉及肌肉：腘绳肌。要点：站立，一只脚在前，背部挺直。 双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。14 蝴蝶式https://p9.pstatp.com/large/43560000e856bec23f78涉及肌肉：内收肌。要点：屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。15 怀抱婴儿式https://p3.pstatp.com/large/4353000350f63a676602涉及肌肉：髋屈肌。要点：坐在地板上，挺直背部，慢慢地将一条腿拉到胸前，把大腿转出来，另一条腿重复。16 坐立鸽子式https://p3.pstatp.com/large/43570000deb7ad6ba03a涉及肌肉：前胫骨要点：坐在地板上，右手收回，用手握住右脚放在左膝上，左脚重复。17 前屈折叠式https://p3.pstatp.com/large/435400010f0960633ac6涉及肌肉：腘绳肌和小腿肌肉。要点：坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。18 冲刺式https://p3.pstatp.com/large/43520003d96f591d7998涉及肌肉：腰部肌肉和股四头肌。要点：冲刺式，左腿在前屈膝90度。 抓住右脚向腰部，换另一侧重复。注：图片来源于网络，如有侵权，请联系删除。
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