下腰痛的运动康复治疗（一）【运动与健康杂志首刊文章】
下腰痛影响着许多人，有部分的疼痛是发生在下背部，也有部分疼痛直接蔓延到了下肢甚至是脚趾，这跟神经的压迫有关。腰痛的成因复杂，一些影像学检查，像 X 射线、CT 扫描、MRI 等，也可以帮助医生确定腰痛的原因。此文讨论的是常见腰痛的情况，具体实践上请根据医院确诊情况和专业物理治疗师交流。1 急性下腰痛急性腰痛指的是突然发生的下背部疼痛，常可能由肌肉的痉挛、拉伤、或者肌肉和韧带的撕裂引起，可能有后背僵硬、疼痛，下腰部活动减少和难以站直的症状。急性腰痛可能持续从几天到几周，休息、冰敷、轻度的止痛药、物理疗法或者适当的运动等简单的手段很快好转，大多数的急性腰痛能在 4～6 周症状得到缓解或恢复。 急性腰痛的原因很多，如果出现下述情况，就需要到医院去了： 无法忍耐的剧烈疼痛； 伴有发热； 腰以外的关节也痛； 伴有排便、排尿、月经等的异常； 疼痛没有减缓，或者症状加重。2 慢性下腰痛一旦疼痛减轻，最好加入协调，力量和耐力训练。如果疼痛变成慢性的，中-高强度的训练（体适能和耐力）是非常有助于疼痛管理。运动的话推荐是有氧运动协调性训练、核心稳定性训练及牵拉训练。
2.1 McKenzie 背伸训练麦肯基疗法是世界知名的专业生理治疗师—罗宾.麦肯基（RobinMcKenzie）在20世纪50年代开发的一种疼痛管理方法，基于运动的评估，诊断和治疗方法。McKenzie认为，人们在工作、学习或休息时，大多都处于脊柱屈曲位，这种体位很容易产生脊柱姿势性紧张。长时间积累，会导致软组织机械性损伤，发生腰痛。因此McKenzie运动主要以脊柱伸展运动为中心。此处只介绍几个常见的背伸训练动作。
McKenzie对腰背痛的基本程序［1］
俯卧位俯卧位伸展卧位伸展固定下的卧位伸展持续伸展站立位伸展伸展松动术伸展手法伸展位旋转松动术伸展位旋转手法屈曲位旋转松动术屈曲位旋转手法卧位屈曲坐位屈曲站立位屈曲跨步站立位屈曲侧方滑动的矫正侧方滑动的自我矫正
2.1.1 仰卧位，膝盖弯曲，双足放在地板上。 双足用力，挤压臀部，并将臀部从地板上抬起，直到肩膀，臀部和膝盖在一条直线上。 保持约6秒，然后慢慢降低臀部到地板，休息10秒。 重复8到12次。2.1.2 俯卧位， 双手握在一起放在下背部。背部肌肉用力，使你的肩膀开始脱离地板。若腰背力量不足，可减低起伏高度，并保持这个位置几秒钟。2.1.3 俯卧位，在双髋紧贴床面前提下，下肢尽量抬高。 两腿交替各做10次。2.1.4 俯卧位，双手放在你的肩膀下。用你的双手推，使你的肩膀开始脱离地板。若腰背和上肢力量不足，也可减低难度，从俯卧位做到肘支撑位即可，并保持这个位置几秒钟。上身撑起时肘关节尽量伸直，骨盆不离开床。10 次为一组，共做 2组。（如下图）
2.2 Williams 前曲肌训练与McKenzie伸展练习相对应的是屈曲训练，Williams flexion exercises- 是一套旨在增强腰部屈曲，避免腰椎伸展，并加强腹部和臀肌肌肉的锻炼方法。该系统首先于1937年由Paul C. Williams博士（1900-1978）设计。Williams 认为，过度的腰椎前凸是引起腰痛的重要原因，通过屈肌强化，可以减轻腰椎前凸，从而达到治疗和预防腰痛的目的。这一观点仍有颇多争论。对于严重的椎间盘突出，过度的腰椎屈曲运动，可使椎间盘内压升高，症状恶化。但是腹部肌肉也是维持人体躯干稳定的主要肌肉。因此腹部的肌肉强化训练也不失为针对腰痛的基本训练方法［2］［3］。因此屈曲训练应该因人、适度，不可一概而论。2.2.1 部分仰卧起坐：选择一个仰卧姿势，膝盖弯曲，脚平在地板上，把你背部的小部分靠在地板上，向上推起上半身5~10秒，之间休息2~3秒，重复10次。2.2.2骨盆倾斜训练：仰卧位，膝盖弯曲，双足放在地板上。 双足用力，挤压臀部，并将臀部从地板上抬起，直到肩膀，臀部和膝盖在一条直线上。保持约5-10秒，然后慢慢降低臀部到地板，休息10秒。 重复8到12次。2.2.3 髋屈肌伸展：将一只脚放在另一只脚的前面，左（前）膝弯曲，右（后）膝盖保持刚直。向前弯曲通过躯干，直到左膝盖接触腋窝。用右腿向前和左腿向后重复。2.2.4腿筋拉伸：双腿伸直座位，上半身直立，以髋关节为轴，上体尽量前倾，双手前伸。做10~20s，还原。重复3~5次.2.2.5单膝到胸：身体仰卧，放松。左髋及下肢尽量向身体下方送出，同时右髋右腿尽量向上牵引，将膝关节拉向胸前保持5-10s，左右交替。重复10次。如果痛苦持续，停止运动。2.2.6双膝到胸：患者仰卧位，双脚放在床上，之后屈髋屈膝，患者将膝关节靠近胸部，双手抱住膝关节进行加压，以达到可能的最大屈曲，保持5-10s，然后放松膝关节，双脚放回床面，回到起始位。反复运动10次。2.2.7蹲起练习：蹲位到直立位，重复10次。如果痛苦持续，停止运动（如下图）
今天主要介绍了McKenzie 背伸训练和Williams 前曲肌训练。明日将为大家送上核心训练以及牵张锻炼的方法及图解。
参考文献：McKenze RA. Treat your own back. 5th ed. Waikanae New Zealand.Spinal Publications.1997.42-65.KumarS.Spinal loading in static and dynamic postures:EMG and intra-abdominal pressurestudy. Ergonomics,1983,26:913-922.Kumar S.The effect of sustained spinal load on intra-abdominal pressure and EMGcharacteristics of trunk muscles. Ergonomics 1997; 40(12): 1312-1334.
获取电子杂志的方法：1.点击左下角“阅读原文”进入运动健康网（www.sporthealth.cn）下载，下载须先注册成为会员；2.关注公众号（运动健康网服务中心，sporthealth-cn），转发本文并截图发送至运动健康网微信号（运动健康网， sporthealth-cn）索取。http://www.sporthealth.cn/data/attachment/forum/201704/25/211016wm6phw76m1pk4gkc.jpg
运动健康网微信号运动健康网是中国第一个运动健康科普平台，旨在传播科学运动的理念，推动全民健身的发展。
专家顾问及战略合作单位：中国老年学和老年医学学会运动健康科学分会1.网站投稿： www.sporthealth.cn 2.邮箱投稿：sporthealth@sohu.com更多精彩内容，请关注公众号：http://www.sporthealth.cn/data/attachment/forum/201704/25/211031r1ijsgcppwcpms1m.jpg
页:
[1]