candysmile 发表于 2017-1-20 13:13:38

青少年运动员饮食注意事项

本帖最后由 candysmile 于 2017-1-20 13:15 编辑

       在现代科学的运动训练中,运动员的饮食营养、合理膳食已经成了一个非常重要的方面,对于青少年运动员来说,则更是对营养有着特别的需求。作为体育后备人才,青少年运动员正处于身体的生长发育期,他们不仅仅要在训练场和比赛场上展示自我、挑战极限,因此必须在饮食营养方面有专门的计划,保证生长发育和运动训练的营养需求。
一、碳水化合物:能量源泉
       在大强度短时间运动中,碳水化合物是体内功能的主要物质;中小强度长时间运动中,则首先利用碳水化合物。它是主要、快速的能源物质,提供机体 60%的能量,不仅功能迅速,而且代谢完全,终产物是二氧化碳,不增加体液的酸度。在耗氧量相同时,能量效率比脂肪高 4-5%。碳水化合物主要存在于粮谷、薯类和根茎类食物中,米饭和面食是碳水化合物的主要来源。
      青少年运动员的碳水化合物摄入不足,会引起注意力下降、精神不集中、运动没力气,长期摄入不足还会引起营养不良,影响生长发育。但长期碳水化合物摄入过量,会引起超重或肥胖。碳水化合物还具有节约蛋白质和保肝解毒的功用。糖的储备是影响耐久力的重要因素,因此在进行耐力项目时,应有充分的糖原储备,所以一般运动员饮食中,碳水化合物的摄入量可占总能量的 55%- 65%;耐力运动项目和无氧运动项目可达到 70%

二、蛋白质:机体组织原材料
       在运动状态下,运动员体内蛋白质的分解和合成代谢增加,蛋白质的消耗自然大增。这是因为运动时器官肥大、酶活性提高、激素调节活跃造成的。高强度和大运动负荷的训练比赛会容易造成肌肉组织的损伤,细胞组织的修复则需要蛋白质,青少年运动员应该适量食用含蛋白质丰富的瘦肉、鱼、豆制品等等,如果蛋白质供给不足则影响骨骼肌的修复、影响运动能力的提高和运动性贫血,影响青少年运动员的健康发育。如果蛋白质摄入过多则会加重肝肾的负担,增加酸性代谢产物,使疲劳提前出现。

三、脂肪:储能基石
       脂肪在人体内的作用有三个,一是供给热量。脂肪产热量要比糖与蛋白质高出一倍。二是保护内脏。在心、肝、肾等内脏周围的脂肪,活像一层软垫,保护内脏免受震动与损伤。三是保温。脂肪导热差,皮下脂肪可以保护体内热量,减少散失。在运动状态下,机体对脂肪的利用显著增加,特别是在寒冷条件下的运动项目更是如此。脂肪是运动的主要能源之一,脂肪密度小,产能高,是耐力型或者中低强度运动的主要供能营养素,脂肪供能的增加可节约体内的糖原和蛋白质脂肪分为动物性脂肪和植物性脂肪。
       动物性脂肪来源于动物肉类、肥肉、骨髓、蛋黄等;植物性脂肪来源于芝麻、豆类、花生及坚果等。动物性脂肪含饱和脂肪酸多,不易被消化,长期摄入过多易使人发胖,增加了胃肠道的负担、诱发高脂血症、冠心病、引起血液胆固醇含量的升高等。植物油含有人体必需的脂肪酸,较易消化吸收。青少年运动员在训练后应尽量多摄入含单不饱和脂肪酸较多的植物油,少摄入含饱和脂肪酸较多的动物性脂肪。

四、维生素:必备元素
       青少年运动员训练中强大的运动量造成物质和能量的代谢加强,维生素的消耗量增加,身体对维生素的需要量增加,维生素的需要量与运动量、机能状态和营养水平有关。剧烈的运动可使维生素缺乏症提前发生或症状加重,并且由于运动员对维生素缺乏的耐受力比正常人差,所以更应补充维生素。根据不同项目的特点,运动员对维生素的摄入量也是不同的。
1、维生素 A 参与了细胞的增生和分化,并且能够保持良好的视力、增加免疫力。如果摄入不足,会使皮肤粗糙、干燥,眼睛发干,降低了身体的抗病能力,但是维生素 A 属于脂溶性维生素,长期大量摄入会引起中毒。射击类、冰雪项目青少年运动员需增加维 A 的摄入,保证眼睛适应日常训练和比赛的需要。动物肝脏、牛奶、蛋黄、柿子、胡萝卜、辣椒等的维生素 A 含量丰富。
2、维生素 E 可以明显降低运动后自由基和脂质过氧化物的浓度,减轻氧化损伤的程度。一些在高原训练的项目可补充维 E来提高最大摄氧量。
3、维生素 C 有利于恢复运动中损伤的细胞。疲劳性运动常会导致青少年运动员体内免疫力功能低下引发上呼吸道感染,补充维 C可能有效的减少感染,并且还能促进铁的吸收。新鲜深色蔬菜、柠檬、柑橘等果维生素 C含量丰富。
4、维生素 B2 在有氧运动和无氧运动中均有重要作用,维B2 的缺乏可使肌肉无力,运动耐力受损,神经兴奋异常,容易疲劳。动物的肝、心、肾、瘦肉等维生素 B2 含量丰富。运动员所从事的训练和比赛与一般体力劳动有着明显的区别,运动时强度极大,机体在单位时间内的能量消耗明显高于一般体力劳动。教练员、运动员懂得运动营养卫生知识是颇为重要的。运动训练或比赛时,运动员体内会发生一系列的变化,如热能消耗、大脑活动紧张、肾上腺皮质和髓质及其他内分泌机能提高,酶系统活跃,酸性产物在体内堆积等,从而使运动员对各种营养素的需要增加.对于维生素的需要。维生素有利于青少年运动员身体发育,增强抵抗力,促进新陈代谢,帮助消化与吸收人体所需要的各种营养。人体所需要的维生素绝大部分来自于蔬菜和水果。
(本文作者系吴素琴)



adejiang 发表于 2017-1-22 20:41:00

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