一周肌肉计划
本帖最后由 sdsporthealth 于 2016-12-28 11:36 编辑给健身制定一个计划，每天都可以训练到不同的部位，让肌肉匀称生长。以下动作根据个人能力做3-5组，每组做8-15个即可，也可以每组做到力竭程度，组间休息一分钟。如果想增加肌肉耐力，每个动作还可以停下维持10秒左右。（一定要做好热身和拉伸并重视运动后的整理）。第一天：练胸1.平卧推举。2.上斜推举。3.平卧飞鸟。
第二天：练背1.颈后引体向上或颈前引体向上。2.站姿划船，大重量。3.胸前提拉或耸肩。第三天：练腿1.深蹲。2.俯卧腿弯举。3.踮立。
第四天：练肱三头肌1.窄卧推。2.站姿肘下压或仰卧臂屈。3.俯立臂屈伸。第五天：肱二头肌1.站姿臂弯举。2.正握单臂弯举或反握单臂弯举。
第六天：练肩1.颈前、后推举。2站、俯立飞鸟。第七天：减脂1.仰卧起坐。2.仰卧举腿。3.慢跑30分钟以上。
可以适当增加动作保持时间！ 图片很直观，学习了 yuanyu 发表于 2016-12-29 00:14
图片很直观，学习了
一起学习。。。 yuanyu 发表于 2016-12-29 00:14
图片很直观，学习了
一起学习。。。
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