Exercises for Your Back背部锻炼
大多数背痛是由于缺乏锻炼或受伤所致。下面的锻炼会帮助您较好地活动并加强支撑后背的肌肉。做锻炼请循序渐进。锻炼时若感到疼痛，请停止练习并告知您的医生或理疗师。趴在一个坚固的表面你的背部，如地板或垫子上 骨盆倾斜骨盆抬起 收紧你的腹部和臀部。按你的下背部朝向地板。保持10秒钟，然后放松。收紧腹部和臀部。将腰部紧地面靠。保持10秒钟然后放松。 膝盖到胸部膝部抵胸 拉一个膝盖朝向你的胸部，直到你觉得在你的下背部和臀部光舒展。保持10秒钟，然后把你的脚背下来。与其他膝盖重复这一点。将一个膝部拉向胸部，直到您的腰和臀部有轻微的拉伸感。保持10秒钟然后把脚放下。用另一个膝部重复这一步骤。 双膝关节到胸部双膝抵胸 慢慢把两个膝盖给你的胸部。保持5秒钟，并保持你的背部RELA，固定的和平放在地板上。慢慢地将双膝拉向胸部，保持5秒钟并使背部放松，平躺在地面。 蜷缩屈起 弯曲你的膝盖。折叠你的双臂交叉于胸前，并提高你的肩膀，直到T-哎脱落在地上。然后慢慢回到起始位置。弯起膝部。双臂抱于前胸并抬起双肩直到肩膀离地。然后慢慢回复到开始的姿势。 对角线蜷缩斜向屈起 随着向前持有你的手臂，抬起你的肩膀离开地面。把你的右守朝lder连续你的左膝盖。返回到地面。然后把你的左肩溜溜乌尔右膝。双臂抱于前胸，将双肩抬离地面。将右肩靠向左膝。回到地面。然后将左肩靠向右膝。 髋关节劳斯莱斯髋部翻转 随着你的膝盖并拢，从一边慢慢摇你的臀部到另一边。保持在地板上应该-ERS。并拢双膝，慢慢地将髋部从一侧翻向另一侧。将肩部保持靠地面。 桥搭桥 弯曲膝盖，并保持你的双脚平放在地板上。抬起你的臀部慢慢地一个-ND然后慢慢将它们返还到地板上。弯起膝部并将双脚平放于地面。慢慢地抬起臀部，然后慢慢地回到地面。 低背部伸展腰部伸展 你的手和膝盖，把你的胸部向地面，达到向前FA-R可以。坐下来在你的脚下。用手和膝部撑住身体，将胸部尽量向地面贴靠。向后坐在双脚上。 猫伸展猫伸展 向胸部靠拢开始你的手和你的knees.Tuck下巴收紧溜溜乌尔腹部肌肉，同时弓起你的背部。从双手和膝部开始。将下巴缩向胸部，收紧腹肌并弯起背部。 腿筋拉伸韧带伸展 仰面躺下。弯曲你的髋关节和膝关节到90度。然后，尽可能的伸直你连护膝护肘-E。重复这个练习用另一条腿。 华尔街幻灯片沿墙下滑 你背靠墙，你的12英寸或离墙30 centimete-RS的双腿站立。弯曲你的膝盖，你慢慢放下你的臀部，同时向下滑动墙。保持10秒钟。背靠墙站，双脚离墙12英寸或30公分。弯膝沿墙下滑时，慢慢地将臀部放低，保持10秒钟。俯卧撑撑起 趴在你的肚子。用你的手臂向上推，同时保持你的背部和stomac小时的肌肉放松。保持一个轻微的弯曲在你的肘部。腹卧，用双臂撑起上身，同时保持背部和腹部肌肉放松。肘部略微保持弯曲。还需要的有氧运动有一个健康的回来。有氧运动，如散步或游泳应做3〜4次。一周为30至45分钟。在开始任何之前告诉你的医生锻炼方式。 健康的背部也需要有氧锻炼有氧锻炼，例如走路或游泳，应该一星期进行3 - 4次，每次30 - 45分钟在以任何方式开始锻炼前先和询问您的医生。
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