candysmile 发表于 2016-10-22 07:34:39

运动时如何补液?

本帖最后由 candysmile 于 2016-10-24 22:04 编辑

      确定丢失的体液量及补液量  称体重是监控水平衡、确定丢失的体液量简单而有效的方法。运动前与运动后分别称量体重,体重的差数即为运动中丢失的汗液量。以经验推论,每1小时篮球运动可能丢失汗液0.9~1.6升,每1小时足球运动可能丢失汗液0.6~2.42升,骑自行车每小时汗液丢失也可达0.62~1.25升。  补液量以当天丢失体重量为依据,应以丢失量的1.5倍补充体液,即每丢失1千克体重,补充至少1.5升液体,才能有效纠正脱水。  什么是最理想的补液?  从医学和生理学的角度看,为预防和纠正脱水,除水分外,补液中还必须含有适量的糖类和适量的电解质。  单纯补充水分不能有效纠正脱水和恢复体力。纯水不含电解质,大量进入人体内后,稀释血浆电解质浓度,减少了对中枢和血管壁渗透压感受器的刺激,口渴感消失,但机体细胞的缺水状态并未改善,也就是“体渴”并未纠正。不少人有此经验,饮用清水后大量出汗,仍然觉得身体疲劳、思睡、食欲差等。运动时,消耗大量能量,能源物质的补充和血糖水平的维持需要一定量的糖。当运动持续时间较长(超过几小时),体内矿物质丢失较多时,会使人体功能下降,这种情况下需要适当补充矿物质。  因此,含糖量5%以下并含有钾、钠、钙、镁等无机盐的碱性饮料是最合适的补液代用品。适量的糖浓度和电解质能刺激饮用,加快小肠对液体的吸收,提供运动所需的能量,促进脱水状态的缓解,有利于保持体能和提高运动成绩。  如何补水(补液)?  在炎热天气里运动易导致脱水和热病。无论对于运动员还是普通人,任何可能导致出汗的活动,都须注意补液,以保障健康。运动前、运动中、运动后均可补水,尽可能饮用足够的液体,但要遵从少量多次的补水原则;当天的体液丢失量应当在当天补足,这样有利于体力的恢复。  1.运动前  美国运动医学学院推荐,运动前2小时最好补充500毫升液体;在炎热的夏季,运动前2 小时可补液750~1000毫升。  2.运动中  运动过程中每隔15~20分钟,每次追加补充150~250毫升运动饮料,直至运动或出汗停止。  3.运动后  余下的补液量可以在运动后6~12个小时内完成。
(本文转载全营养官网)

adejiang 发表于 2016-10-22 09:50:01

实用性强,最好标明出处。
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