青少年体能训练方法——柔韧素质训练
一、 柔韧素质的内涵1、柔韧素质的概念 柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。它是按一定的运动轴产生转动的活动范围而表现出来。柔韧素质包括关节活动幅度的大小和跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性两个方面。其中关节的活动幅度主要取决于关节本身的装置结构；而跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性，则主要通过合理的训练获得。2、柔韧素质的分类（1）柔韧素质从其与专项的关系看分为一般柔韧素质和专门柔韧素质。 一般柔韧素质是指为适应一般技能发展所需要的柔韧素质，泛指指机体中最主要的那些关节活动的幅度。 专门柔韧素质是指专项运动所需要的特殊柔韧性，由于专项柔韧性是具有较强选择性的，因此，同一身体部位具有的柔韧性由于项目的需求不同，在幅度、方向等表现上也有差异。（2）柔韧素质从外部运动状态的表现看可分为动力性柔韧性和静力性柔韧性。 动力性柔韧性是指肌肉、肌腱、韧带根据动力性技术动作需要，拉伸到解剖学允许的最大限度能力，随即利用强有力的弹性回缩力来完成所要完成的动作。 静力性柔韧性是指肌肉、肌腱、韧带根据静力性技术动作的需要，拉伸到动作所需要的位置角度，控制其停留一定间所表现出现的能力。（3） 从完成柔韧性练习的表现上看可分为主动柔韧性和被动柔韧性。 主动柔韧性是人主动运动中表现出来的柔韧素质水平。它不仅反映对抗肌的可伸展程度，而且也反映主动肌的收缩力量。 被动柔韧性则是在一定外力协助下完成或在外力作用下(如教练员协助运动员做压腿练习)表现出来的柔韧水平。（4）从柔韧素质在身体不同部位的表现看可分为上肢柔韧性、下肢柔韧性、腰部柔韧性、肩部柔韧性等。3、发展柔韧素质的意义 在体育运动中，因项目不同对各关节活动幅度要求的程度也就不同。但各关节全面柔韧的发展是基础，只有在全面发展的基础上，才能突出本专项需要的关节部位柔韧的重要。因此，发展柔韧素质可以（1）增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围，有利于肌力和速度的发挥。（2）提高关节的灵活性，增加动作的协调优美感，可获得最佳的机能水平。 （3）正确掌握技术动作要领，有利于技术水平的提高，使技术动作显得轻巧灵活，更加协调和准确。（4）防止、减少伤害事故的发生，延长运动寿命。（5）为专业运动员选材提供重要依据。4、柔韧素质的影响因素从柔韧性的概念可以得知柔韧素质受多因素的影响，主要包括以下几个方面：（1）骨关节结构 骨关节结构是依据人体生理生长规律需要而形成的，它们的活动范围是根据关节头和关节窝两个关节面之差所决定的，两个关节面之差越大，关节活动幅度也就越大。虽说骨关节结构的生长是先天的，各自差异的骨关节结构通过训练是难以改变的，但骨关节结构个体差异性较大，可以通过训练使各个关节达到它最大的活动范围，充分挖掘其潜力。那么对于不训练的人，各个关节具有的活动潜力非但不能发挥，并且还会消退。（2）跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性 发展某一关节的柔韧性时，主要是限制关节活动幅度的对抗肌，发展控制关节屈、伸肌的伸展性及协调能力。如发展膝关节的伸膝能力，主要发展大腿后部肌群及小腿后部肌群的伸展性。所以在发展某一部分柔韧时，应让屈、伸肌相互协调发展才能提高其关节的柔韧性。因此，增跨过关节的韧带、肌腱等伸展性是探求提高柔韧性的重要途径，应予以足够的重视。（3）关节周围组织的大小 关节周围的肌肉块过大或脂肪过多，都影响着柔韧性的提高。例如肩部三角肌过大，会影响肩关节的活动范围。因此，在练完三角肌的力量后，要做肩部的伸展和放松练习，尽量拉长肌纤维和增强肌肉弹性，从而加大了肩部力量，又增强了肩部的柔韧性。此外，皮下脂肪过多的人，肌肉收缩力量相对较弱，加之脂肪占一定空间体积，影响柔韧的有效幅度。（4）年龄与性别 根据人的生理自然生长规律来看，初生的婴儿柔性最好。在10岁以前柔韧性自然获得发展，10岁以后随年龄的增长，柔韧性相对降低。如果在10岁以前柔韧未得到发展，在10～13岁这个时期仍可作为柔韧发展的弥补，仍可获得应有的柔韧效果。因10～13岁是性成熟前期，骨的弹性增强，肌肉韧带的弹性、伸展性仍有较大的可塑性，给予充分柔韧练习，使各关节幅度达到最大解剖限度，充分提高肌肉韧带的伸展性，这不仅能提高各关节的柔韧，而且对青春期的身高增长也是有利的。超过这个年龄，将会使青少年经受较大痛苦，费时长、收效慢且易受伤。另外，根据生理解剖特点，男性的肌纤维长，横断面积大于女子、伸缩度较大，全部肌纤维的3/4强而有力；而女性的肌纤维细长，横断面积小于男子，伸展性好，对关节活动限制小，全身仅有1/2的肌纤维强而有力。因此，女子关节的灵活性好于男子。（5）疲劳程度 当肌肉由于长时间工作产生疲劳时，其弹性、伸展性、兴奋性均降低，造成肌肉收缩与放松的不完善，各肌群不能协调工作从而导致关节柔韧性的降低。（6）内外界温度 影响柔韧性的温度有外界环境温度和体内温度，体内温度的调节用于补偿外界环境对机体产生的不适应。当肌肉温度升高时，新陈代谢加强，供血增多，肌肉的粘滞性减少，从而提高肌肉的弹性和伸展性，柔韧性得以提高。（7）活动水平与运动方式 不爱活动的人比经常活动的人柔韧性差，其原因是长期坐着不动，造成人体内脂肪堆积，会使相应肌群变短和僵硬，导致肌肉韧带的正常伸展性丧失，关节活动范围缩小。另外，同样是经常参加活动的人，由于活动的方法、手段、量和强度不同，其柔韧性能也有差异。所以说，活动水平与运动方式对柔韧性的影响很大。二、柔韧素质训练的方法与手段 柔韧性训练一般采用牵拉法和其他身体不同部位的辅助性练习，其中牵拉法又分为动态性牵拉法和静力性牵拉法。两者又都有主动和被动两种练习方式。1、动态性牵拉法 动态性牵拉法是指有节奏地、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复同一动作的练习使软组织逐渐地被拉长的练习方法。在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤，每个练习重复次数可根据需要而增加。需要注意的是被动牵拉是在外力的作用下进行，这时需要考虑青少年机体的适应性，量力而行，适可而止。2、静力性牵拉法 静力拉伸练习时，先通过动力拉伸缓慢的动作将肌肉等软组织拉长，当拉伸到伸到一定胀痛的感觉位置并略有超过时静止不动，使这些软组织得到一个持续被拉长的机会。这时肌肉被慢速拉伸，可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤。因只有微小的肌肉活动，牵张反射不会启动 ，一般要求在胀痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。在训练中，常常把这两种方法结合起来，即在做拉伸练习时动静结合。但研究表明在疾跑前如果进行相关肌肉的静态牵拉，那么这些肌肉出现在随后跑步时力量减弱的现象，影响到力量与速度的发挥，跑速会因此降低2%-4%。因此，静力性牵拉练习尽量不要安排在准备活动中，应放在整理活动中。3、PNF法（本体感受神经肌肉性促进法） PNF法是利用神经与肌肉之间的反牵张反射原理来提高神经系统对肌肉的调节能力，尤其是主动肌与对抗肌之间的协调。它的特点是运用螺旋对角线模式运动，通过主缩肌和拮抗肌间的交互收缩、放松，促进肌力的平衡与协调。PNF法有很多变种，主要包括节律性启动（Rhythmic Initiation）、复合等张运动（Composite Isotonic）、缓慢逆转技术（Slow Reversal）、重复收缩技术（Repetition Contraction）、收缩放松技术（Contract-Relax）、保持-放松技术（Hold-Relex）、保持-放松-主动运动（Hold-relax-movement）。4、身体不同部位的辅助性练习法（1）肩关节 肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。、例如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩、在单杠或吊环上作各种握法的吊肩、借助绳或木棍的转肩练习。（2）肘关节 肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。（3）手腕关节 腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成。主要采用俯卧撑推手、倒立爬行及熟悉球性的辅助练习。例如：两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心朝上牵拉；面对墙站立，连续做手指推撑。（4）膝关节 膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨后的关节面以及半月板构成，由内外侧副韧带、髌骨韧带、交叉韧带加固。膝关节的柔韧主要发展腿部前后面肌群的伸展性。主要采用压腿、踢腿、摆腿、劈腿等手段。（5）胯关节 胯关节由球形的股骨头与胯骨的胯臼构成。它由髌骨韧带及股圆韧带加固。经常和膝关节在一起练，发展前后、左右开胯的能力。主要采用主动或被动的压腿、踢腿、摆腿、劈腿等练习手段。
（6）踝关节 由距骨上关节面、胫骨内踝关节面、胫骨下关节面及腓骨外踝关节面构成。踝关节前后韧带薄弱，而两侧的内、外侧副韧带较强。主要发展背屈和背伸及内翻外翻的能力。例如练习者手扶腰部高度肋木，用前脚掌站在最下边的肋木杠上，利用体重上下压动，然后在踝关节弯曲角度最大时，停留片刻以拉长肌肉和韧带。（7）脊柱 脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎，能前屈、后倾、向右侧屈、向左侧屈及转动。其中颈椎柔韧主要采用头前后屈、左右侧屈、左右转动及绕环的练习；而胸腰椎柔韧常结合在一起练习，主要采用下腰、甩腰、体前屈等练习。三、 柔韧素质训练的基本要求1、循序渐进，持之以恒 柔韧素质的发展是需要意志的练习。痛感强，见效慢，停止柔韧练习一个时期，已获得的柔韧效果便会有所消退，因为柔韧练习本身就是由不适应到适应逐步提高的过程。同时，肌肉、韧带等软组织的伸展并不是一时一刻就能得到提高的，所以练习应逐步提高要求，做到循序渐进，持之以恒。2、因项因人而异，区别对待 柔韧性需求表现出项目特异性主要针对青少年运动员而言，必须根据专项特点具体安排。因此，在全面发展身体各部位柔韧性的基础上，要重点练习本专项所需要的几个部位的柔韧性，能满足专项需要即可。另外，在进行柔韧素质练习过程中必须区别对待，突出针对性、应用性，这样才能收到良好的练习效果。3、刚柔并济，相辅相成 柔韧和肌肉力量是相辅相成的，力量练习是发展肌肉的收缩能力，柔韧练习能发展肌肉的伸展能力。因此，刚柔并济对提高肌肉质量最为有效，即既能达到力量和柔韧的同时增长，又能保证关节灵活性的稳固。所以，柔韧素质的发展应与力量素质发展相结合。但在肌力增长的同时要注意肌肉体积过分增大势必会影响关节活动幅度。4、兼顾其他，关联补偿 在有些动作中，柔韧性的表现不仅仅是在一个关节或某个身体部位，而是牵涉到几个相互有关联的部位。因此，在练习过程中对这几个部位都应该进行发展，倘若忽视某一部位就有可出现外伤。如果发现某一部位稍差，就要通过其他部位有效发展的补偿效益使其得到改善。5、利用温度与时间，适时训练 外界温度过高或过低，都会影响到肌肉的状态，影响到肌肉的伸展能力。一般地说，当外界温度在18℃时，有利于柔韧的发展， 另外，早晨柔韧性会明显地降低，所以早晨可做一些强度不大的拉伸的练习；10时～18时人体能表现出良好的柔韧性，此时可进行一些强度较大的柔韧性练习。6、反向牵拉，促进恢复 每个牵拉练习之后，应做相反方向的练习，有助于伸展肌群放松和恢复。如压腿之后做几次屈膝练习，体前屈练习之后做几次挺腹挺胯动作，下完腰后做几次体前屈或团身抱膝动作等。7、从小培养，把握敏感期 从小发展的柔韧素质，由于是在人体自然生长发育的过程中实现的，因此能得到保持和巩固，不易消退。此外，柔韧素质发展的敏感期是5～10岁，所以在此期间要注重练习，并在10岁以前使柔韧素质得到较好发展。8、适可而止，防止受伤 在柔韧素质练习前，可做一些热身活动，减少肌肉的粘滞性。在拉长肌肉的过程中，不可用力过猛，特别是在被动拉伸时，施加的外力要循序渐进，适可而止，及时注意运动员的练习反应，以便合理地加力与减力，预防拉伤，保证柔韧练习的正常进行。良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。柔韧素质要经过长期艰苦的练习才能逐步发展，而且练习过程中经常伴有疼痛感，停止练习后又容易消退。因此，发展柔韧性需要毅力和耐心，只有意志坚强的人，才能忍耐住痛疼，坚持不懈地练习，取得良好的效果。相信采用科学的方法，保持一颗平常心，一定可以做到。
注：本文编者精心整理，转载需注明。 内容充实，学习了 棒 棒
页:
[1]